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sábado 23 de agosto del 2014
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Rutinas de Culturismo y Entrenamiento Espartano Para Aumentar Masa Muscular

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Rutinas de Culturismo y Entrenamiento Espartano Para Aumentar Masa Muscular

Si tienes como objetivo aumentar masa muscular y desarrollarla lo maximo posible, entonces, para que tengas éxito en tu rutina de definición muscular es importante que tengas en cuenta las siguientes pautas:

1. Respeta los principios básicos de nutrición: es importante que comas varias veces al día. Realiza comidas pequeñas y equilibradas que contengan la cantidad adecuada de nutrientes, carbohidratos, fibras y grasas.

2. Reduce tanto como puedas el consumo de carbohidratos. El momento apropiado para consumir hidratos de carbono es durante el desayuno y luego de de tu entrenamiento físico. La cantidad de proteína debe ir en aumento a fin de evitar el catabolismo. Por otro lado, no por completo el consumo de grasas de tu dieta, consume la cantidad mínima indispensable.

3. Si deseas quemar mayor cantidad de grasa corporal y calorías durante una sesión de entrenamiento de pesas, es fundamental que reduzcas el tiempo de descanso entre serie y serie.

4. Si estás haciendo una rutina de definición muscular, debes realizar ejercicios de cardio de 30 a 40 minutos al menos 3 veces por semana.

El entrenamiento espartano:

Se trata de uno de los mejores entrenamientos para ponerse en forma, tonificar los músculos y aumentar la masa muscular en muy poco tiempo.

A continuación compartimos contigo un ejemplo de cómo puedes realizar este tipo de entrenamiento para lograr tonificar e incrementar masa muscular en muy poco tiempo:

Ejercicios para espalda y hombros.

1. Comienza tu entrenamiento realizando 8 series de Push Press, alternado con dominadas.

Luego realiza 8 series triples de elevaciones laterales con mancuernas sentado en banco para trabajar los hombros, remo con cable sentado y press militar con mancuernas.

A continuación realiza cuatro series dobles de jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda y jalones con agarre abierto en polea para trabajar los dorsales.

Estos ejercicios pueden realizarlos los días lunes y jueves.

2. Día martes

Comienza con 6 series dobles de press inclinado con mancuernas para trabajar el pecho.

Luego realiza cuatro series dobles de press con barra en banco inclinado y cuatro series dobles de apertura con mancuernas en banco declinado.

A continuación realiza 4 series dobles de press declinado con barra, 7 series triples de curl martillo, jalones en polea con cuerda y curl con agarre invertido usando barra.

3. Los días miércoles y sábados trabajarás los abdominales

Comienza con 7 Series de elevación de piernas incorporando de 5 a 10 kg de peso adicionales en el abdomen.

Luego realiza 6 series de sentadillas y 6 series de zancadas con barra o mancuernas.

Para finalizar realiza ocho series dobles de tijeras en suelo y abdominales en V para trabajar los músculos abdominales.

Algunos consejos importantes

No olvides que cada ejercicio debe tener series de ocho repeticiones y debes utilizar el peso adicional apropiado que te permita realizar esta ejercitación sin perder por completo la energía. Entre las series descansa 45 segundos, 90 segundos en las series dobles y puedes tomarte hasta dos minutos de descanso para las series triples. Dicha frecuencia te ayudará a aumentar masa muscular y asi sucesivamente hasta llegar a tu propio objetivo.

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