Como perder grasa para principiantes

Todos lo que quieran tener un cuerpo mas magro, deben leer este articulo. Si, sabemos que dice “Como perder peso para principiantes”, pero algunas veces los veteranos olvidamos que lo que alguna vez supimos o simplemente no practicamos lo que sabemos. Si usted es un principiante, esta será introducción, si usted tiene experiencia previa, esto será como un recordatorio.

1. SOLO EMPIEZA,DECIDETE. Hay tantas opiniones sobre como perder peso que muchas personas terminan completamente confundidas y ¡sin hacer nada!.

Han leído sobre 27 dietas distintas, sobre las 34 maneras de hacer cardio, las 101 maneras de levantar pesas y de 79 suplementos que tienen que tomar. Pero siguen sin tener la más remota idea de cómo empezar.

Llenas tu cerebro con tanta información que sientes que va a hacer explosión, pero aun así sigues sin hacer nada.A esto lo llamo el síndrome de “parálisis por análisis”

Lo más importante que puedes hacer es tomar acción. Solo empieza tu viaje e ingéniatelas durante el camino. Mejor aún, busca ayuda de un entrenador desde el inicio.

En realidad perder grasa no es complicado. No necesitas de un doctorado en fisiología para entender que hacer ejercicio es mejor que no hacerlo. No se necesita ser un genio en bioquímica nutricional para saber que una manzana es mejor que un pastel. Perder grasa es muy simple: Ejercicio, consumir alimentos saludables, comer porciones pequeñas. ¿No es todo esto solo sentido común? ¿No les decía su mamá esto?

Entonces, ¿qué es lo que te detiene? ¿Que es lo que te paraliza?

Si tú eres como la mayoría de las personas, es el MIEDO el que te tiene paralizado. Tienes miedo de hacer algo mal y prefieres no hacer nada que cometer errores y parecer tonto.

Algo que debes de entender, es que tanto las personas que logran mucho, como las que logran poco, todos tienen miedo. La diferencia entre ambos grupos de personas que la las segundas permiten que el miedo los inmovilice, los primeros sienten miedo y aun así hacen las cosas.

Empieza tu proceso. Siempre puedes hacer ajustes sobre la marcha. Naturalmente es mejor apuntar primero y disparar después, pero es mejor disparar y luego ajustar tu puntería que quedarse sin disparar. No puedes ganar una batalla escondiéndote en las trincheras.

2. CAMINAR ES UNA BUENA MANERA DE EMPEZAR UN PROGRAMA CARDIO

Bien, ya decidiste avanzar a pesar de tu miedo y empezar a ejercitarse. Felicidades. ¿Ahora qué? ¿Como escoger entre una escaladora, Tae Bo, Spinning, Yoga, Kickboxing, elíptica, trotar, nadar, etc.?

Cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada, así que deja de sobre analizar las cosas: Solo elije algo y empieza. Solo hazlo.

Si no puedes decidirte, aquí te va la manera más simple y fácil de empezar a perder grasa para cualquier principiante: Camina.

Aquí está el porqué.

No se requiere equipo, no requiere conocimientos de técnicas de ejercicio, casi cualquiera lo puede hacer, es seguro.

Por todas esas razones, caminar es la forma perfecta de empezar. Sin embargo, mientras mejor condición obtengas, mas necesitas incrementar la intensidad de tu ejercicio para alcanzar niveles óptimos de acondicionamiento.

No hablo de que debas dejar de caminar, pero si decides continuar caminando, un simple paseo a pie ya no te hará ningún beneficio. Para un practicante de ejercicio experimentado, yo consideraría caminar mas como una forma de transporte que como un ejercicio.

Hay una gran diferencia entre caminar por salud y caminar para perder peso. Incluso una caminata casual de 10 o 15 minutos tiene beneficios para la salud. Pero si lo que quieres es convertir esa caminata en un ejercicio efectivo para perder grasa, deberás exigirte 30 minutos o más varios días a la semana. Caminar cuesta arriba (o en una caminadora con inclinación) es un excelente ejercicio quema grasa para cualquiera.

3. NO PIERDAS TIEMPO EN PEQUEÑESES, ENFOCATE EN LO FUNDAMENTAL.

Lee cualquier libro sobre éxito personal y te dirá “Presta atención a los detalles”. Suena como un buen consejo – al menos que no hayas dominado lo básico- en ese caso, es el peor consejo que puedas recibir. Todos los días personas me envía preguntas como esta:

“¿Debería usar proteína de rápido efecto en polvo como Whey o Casein sería mejor? ¿Que si mezclo las dos con un poco de soya? ¿Si uso las tres en que proporciones las debería tomar?”

¿Ven el problema aquí?

Estas son preguntas legitimas, pero son inútiles si estas comiendo donas todo el día sentado en el sillón. Cuida tu dieta, empieza a mover el cuerpo y después te puedes preocupar por las cosas pequeñas.

Emerson dijo: la altura de un pilar se determina por la anchura de su base. Las alturas que alcances van a depender completamente en que tan sólidos sean tus cimientos. Grandes entrenadores como Vince Lombardi y John Wooden atribuían su éxito a hacer que sus jugadores se enfocaran en lo fundamental.

Olvídate de todas esas cosas sin importancia, hasta que tengas dominado lo básico.

Olvídate de dosis de suplementos

Olvídate de ciclos de micronutrientes

Olvídate de manipulación de ritmo

Olvídate de índices glucemicos.

Olvídate de los últimos programas búlgaros o rusos de periodización

.

Cént rate primero en lo fundamental. Los fundamentales para la perdida de grasa incluyen: 1 haz cardio, 2 levanta pesas, 3 quema más calorías de las que consumes, 4 come cinco o seis veces al día y nunca te brinques comidas, 5 mantén baja tu ingesta de grasa , pero incluye pequeñas cantidades de grasa buenas, 6 consume alimentos naturales, evita alimentos procesados y comidas refinadas,7 come mas carbohidratos complejos, frutas y vegetales, 8 consume proteína magra en cada comida, 9 piensa positivo: visualízate como te gustaría estar.

Si no estás haciendo estas cosas y estas buscando la combinación de suplementos correcta o el plan de periodización optimo, me temo que le estas ladrando al árbol equivocado.

Y no quiero que pienses que los detalles no sin importantes, si importan. La “ley de acumulación” dice que cada éxito es cuestión de cientos o miles de pequeños esfuerzos que frecuentemente no son notados ni apreciados. Todo cuenta. Cualquier cosa e ayuda o te perjudica. Nada es neutral.

El problema es cuando te sumerges en pequeñeces antes de aprender lo básico. Menos detalles producen menos resultados. Más fundamentales producen mayores resultados.

No te conviertas en un experto de cosas menores. Aplícate en los fundamentales y después continua con los detalles más pequeños. Y recuerda, como Jim Rohn dice, siempre duda de alguien que dice que ha encontrado un nuevo fundamental.

4 Conoce tus calorías

El factor dietético mas importante en la perdida de grasa no es cuantos gramos de carbohidratos, proteína o grasa consumes, lo más importante para la perdida de grasa son las calorías. Come más de lo que quemas en un día y acumularas grasa. Come menos de lo que quemas en un día y perderá grasa. Así de simple.

Estoy sorprendido de cuantas personas dicen sinceramente querer perder grasa y admiten no tener ni idea de cuantas calorías consumen.

En serio, si no sabes cuánto esas comiendo, como puedes esperar lograr un beneficio.

¿Has pensado que tu único problema podría ser que estas comiendo de más?¿Te das cuenta que mucho de cualquier cosa se acumula en el cuerpo como grasa?

Así es – incluso si no estás comiendo nada más que comida “natural y sana”, si estas comiendo más de lo que necesitas, la vas a almacenar como grasa. Mide tus porciones amigo, ¡mide tus porciones!.

Por otro lado, puede ser que estés comiendo menos y haciendo lento tu metabolismo. Solo hay una delgada línea. Para más detalles en las necesidades de calorías diarias, lee my artículo sobre calculadora de calorías*.

5. NUNCA TE RINDAS, HAZ DEL EJERCICIO UN ESTILO DE VIDA.

¿Sabes cuál es el mayor error de los principiantes? ¡Se dan por vencidos! Durante enero y febrero las inscripciones en los gimnasios de disparan, después regresan a lo normal por todos lo que se dan por vencidos. Lo que es triste es que la mayoría de las personas desisten justo cuando están cerca de lograr un progreso substancial.

Recuerda: No has fracasado mientras estés trabajando en la realización de una meta, en el instante que desistas, entonces es oficial, has fracasado.

El darse por vencido ni siquiera debería ser un opción ¿por qué? El ejercicio es un estilo de vida, no dejes que estas palabras se te resbalen solo porque es un sonado cliché. Esto es un modo de pensar importante, debes de dejar de pensar en ponerte en forma porque es tu propósito de año nuevo, porque saldrás de vacaciones o porque te vas a casar. Debes empezar a pensar en estar sano y en forma para la vida.

Cuando estas empezando, determina firmemente que darse por vencido y desistir no es ni siquiera una opción. No empieces este esfuerzo con una actitud de “lo voy a intentar”, si aceptas que renunciar es una opción, podrías hasta no empezar. En ese caso solo toma el control remoto y una bolsa de papas fritas y regresa al sillón en el que estabas.

Comprende también, que los resultados pueden venir lentamente al inicio si no eres de los genéticamente bendecidos, este proceso requiere de paciencia y persistencia. La mayoría de los principiantes no se dan el tiempo de empezar a notar los resultados, quieren demasiado y muy pronto, entonces se decepcionan y renuncian.

Se necesita un buen empujón para empezar, es como hacer despegar un cuete del suelo – utiliza la mayoría de su combustible solo para el lanzamiento de la plataforma, pero una vez que está en el aire y la inercia ha sido vencida, puede continuar subiendo con poco consumo de energía. No renuncies solo por que el lanzamiento es difícil.

6 BUSCA UN ENTRENADO PERSONAL

La vida puede resultar muy corta para aprender todo lo que hay que saber uno solo. No pierdas tu tiempo subiendo una escalera solo para encontrar que estaba apoyada en la pared equivocada, aprende de los expertos. Busca a un instructor o un entrenador personal que te ayude a empezar bien desde el inicio.

7 UNETE A UN GYM SI PUEDES, PERO UN PAR DE MANCUERNAS SON MAS QUE SUFUCIENTE PARA EMPEZAR.

Admito que puedo estar influido diciendo que todo mundo debería unirse a un gym (ya que me dedico a los gimnasios), pero sinceramente creo que nada supera un buen ejercicio en un gimnasio de buena calidad. En un gym bien equipado las posibilidades son inmensas, la atmosfera es motivacional y las personas están ahí para ayudarte.

Pero frecuentemente, los principiantes empiezan en casa. Si ese es el caso, admito que no requieres un gym para empezar y tampoco necesitas nada de la basura que se vende por televisión por las noches. La única pieza de quipo que necesitas ha existido por más de 100 años - así es, las mancuernas.

Recuerda: no compliques las cosas, piensa básico y las mancuernas son tan básicas como se puede ser.

Las mancuernas son sencillamente el equipo más versátil que existe. Puedes hacer cientos o incluso miles de ejercicios con mancuernas. Mujeres, un par de 1.5 -10 k será más que suficiente. Hombres, un par de 5-20 kilos hará el trabajo (por ahora). Si puedes conseguir también un banco de ejercicios y hacer un poco de espacio en alguna de las habitaciones de tu casa ya estás listo para empezar.

Aquí esta – rutina para principiantes solo con mancuernas:

1. Press de banco (pecho)

2. Levantamiento lateral con mancuernas (hombro)

3. Remo con mancuerna, un brazo (espalda alta)

4. Estencion detrás de la cabeza (tricpes)

5. Bicep culr (bicep)

6. Desplantes (Muslos)

7. Elevación de talones con mancuernas, una pierna (pantorrillas)

8. Curl de pierna con mancuerna (Femoral)

9. Abdominales (abdomen)

Ahí lo tiene, simple y efectivo - un Gym en casa. Si están empezando, hagan 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Excepto de elevaciones de talones y abdominales, de los que pueden hacer hasta 20. Descansa un minuto entre cada serie, haz la rutina 3 veces por semana en días no consecutivos y estarás entrenando todo el cuerpo.

8 LEVANTAMIENTO DE PESAS NO ES OPCIONAL, ES OBLIGATORIO

Es una idea equivocada común el empezar solo con ejercicio aeróbico para perder grasa antes de agregar pesas al entrenamiento. Desafortunadamente, a lo más que puedes aspirar con dieta y aeróbicos es a ser un flaco grasoso. Puede que pierdas peso, pero tendrán una pobre proporción musculo-grasa y una apariencia blanda.

Obviamente, el entrenamiento con pesas en la clave para desarrollar fuerza y musculo. De lo que poca gente se da cuenta es que el entrenamiento con pesas también aumenta la perdida de grasa, aunque esto ocurre de manera indirecta.

El entrenamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico y quema carbohidratos (azúcar). Cardio es aeróbico y por lo tanto quema grasa, por lo que suena lógico centrarse en ejercicios aeróbicos para perder grasa.

Sin embargo, algo interesante pasa tras bambalinas cuando levantamos peso. El entrenamiento con pesas incrementa tu masa magra corporal, el aeróbico no.

Una dieta baja en calorías con ejercicio aeróbico sin levantamiento de pesas puede hacerte perder masa corporal magra, el perder masa corporal magra hace lento tu metabolismo y por lo tanto dificulta perder grasa.

Si incrementas tu masa corporal magra, incrementas tu metabolismo y perder grasa se hace más fácil. Con un metabolismo más rápido, quemaras grasa todo el día, incluso cuando estés dormido.

Si tienes poco tiempo, y tu prioridad es perder grasa- haz un entrenamiento de pesas breve y dedícate a concentrarte en el cardio. Pero no dejes a un lado el levantamiento de pesas, siempre haz ambos, y si es posible dedícales la misma atención a ambos.

www.avantefitness.com