20 Minutos de ejercicio para bajar de peso

Si estás ocupado, no eres capaz de levantarte temprano por la mañana o no tienes tiempo para ir al gimnasio sólo tienes que seguir este plan de ejercicios para perder peso que solo te llevará 20 minutos y que además te servirá para mantenerte saludable y en forma.

1) Correr en el sitio: trota suavemente para activar y calentar tu cuerpo  durante 3 minutos sin moverte del mismo sitio.

2) Saltos con aperturas de piernas y brazos (Jumping Jacks): 25 repeticiones

Al aterrizar, flexiona ligeramente las rodillas para reducir el impacto en las articulaciones de la rodilla.

3) Abdominales: 15 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoya tu cuello sobre las manos. Mantén tu cuello formando una línea recta con la columna vertebral. Flexiona la cintura para levantar la parte superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de los hombros toque la colchoneta.

Músculo trabajado: recto abdominal

4) Puente: 10 repeticiones

Acuéstate sobre tu espalda. Con las manos en un ángulo de 90 grados con el suelo, levanta tu cuerpo del suelo para formar una línea recta, una especie de puente, desde los hombros hasta la rodilla. La posición debe ser similar a una mesa... las manos y las piernas como las patas de la mesa y la parte superior del cuerpo hasta las rodillas como la superficie. Mantén esta posición durante dos segundos. Aprieta los glúteos (músculos de las nalgas) y luego baja.

Músculo trabajado: espalda baja, isquiotibiales y glúteos.

5) Subir un step: duración 1 minuto

Necesitarás un step (escalón o taburete bajito)  para este ejercicio.

Músculo trabajado: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps.

6) abdominales inversas: 15 repeticiones

Túmbate boca arriba con las manos en los costados. Mantén las rodillas dobladas. Lleva las rodillas hacia tu cabeza, hasta que tus caderas se elevan ligeramente del suelo. Mantén esta posición durante un segundo y luego baja las rodillas.

Músculo trabajado: abdomen superior y músculos del abdomen inferior.

7) El alpinista (ejercicio de abdominales): duración 1 minuto

Coloca tu cuerpo como lo haría un velocista de 100 metros para realizar la salida. Ejecuta un movimiento de tus rodillas hacia el pecho con el apoyo  de las palmas de las manos sobre el suelo. Mantén la espalda recta.

Músculo trabajado: tríceps, deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.

8) Fondos para pecho: 15 repeticiones

Músculo trabajado: tríceps, deltoides, pectorales.

9) Sentadillas con salto: 1 minuto

Músculo trabajado: brazos, piernas, pecho y espalda baja.

Para terminar, relájate  caminando en círculos, hasta que tu ritmo cardíaco vaya volviendo a la normalidad, acaba con unos estiramientos.

Se necesita un minuto de descanso entre ejercicios. La correcta realización de los ejercicios para perder peso es importante. Toma sorbos de agua durante el entrenamiento. Este entrenamiento se dirige a todo el cuerpo, mejora la eficiencia cardiovascular, lo tonifica y lo fortalece además de bajar de peso.