Técnicas de relajación para combatir el estrés y la ansiedad

Vamos a tratar  la técnica de la relajación. Hablaremos seguidamente de dos tipos diferentes de relajación que pueden ser utilizados indistintamente.

Relajación basada en la respiración

El ritmo normal respiratorio de una persona en estado normal (ni muy relajado ni muy acelerado) suele ser de 12 a 16 respiraciones completas por minuto. Cuando afrontamos situaciones que nos provocan ansiedad, mantenemos una respiración superficial e incluso entrecortada basada en la movilización de la parte superior del pecho de forma que los pulmones apenas se ventilan. Para facilitar su ventilación necesitamos que participe también el diafragma que se encarga de enviar el aire que respiramos hacia el abdomen. Esto favorece una respiración más completa y da lugar así a una mejor oxigenación de la sangre.

Es lo que conocemos como respiración diafragmática que es la que ejercitamos en la consulta con la finalidad de que sirva de preparación para los ejercicios de relajación muscular tan beneficiosos para todo tipo de personas y trastornos.

Se trata de una sencilla técnica que puede ser aplicada en cualquier ocasión en la que notes tensión o aceleración de tus constantes como puede ser alguna amenaza externa que te produzca síntomas de angustia.

Sigue las siguientes indicaciones para dominar este tipo de respiración:

Siéntate cómodamente o recuéstate evitando quedarte dormido. Concéntrate en los movimientos que se producen cuando respiras manteniendo los ojos abiertos. Sentirás como el pecho se levanta al tomar aire y se relaja al expulsarlo. Ahora coloca una mano encima del abdomen, toma aire y observa cómo la mano se mueve hacia arriba, haz una pequeña pausa y luego suelta el aire suavemente por la boca hasta que el abdomen vuelva a la posición inicial. Repite varias veces esa respiración lenta y profundamente. No hay prisa, no olvides que la respiración rápida y profunda puede provocar hiperventilación así que calma. Sigue con ese ritmo respiratorio durante unos minutos mientras cierras los ojos y te visualizas en calma. Si te es posible imagínate a ti mismo afrontando con entereza la situación temida.

A medida que vayas adquiriendo destreza te será fácil practicar este ejercicio en casi cualquier situación como en el transporte público, mientras esperas la cola para ser atendido o incluso en la oficina. Es cuestión de concentrarse en la respiración y sentirse calmado.

Por la mañana al levantarte puedes tomar consciencia ya de tu respiración a la vez que sientes tus pies descalzos en el suelo, tomas aire mientras levantas los brazos y los bajas cuando lo expulsas suavemente. Puedes practicar algunas respiraciones junto a la ventana abierta de forma que notes el aire fresco penetrar en tus pulmones mientras te repites frases tranquilizadoras.

Otra forma de poner en práctica la relajación basada en la respiración es echarse en el suelo sobre una manta o alfombra mullida. Toda la columna vertebral debe estar en contacto con el suelo de forma que te recomiendo que dobles las rodillas apoyando toda la planta del pie en el suelo para favorecer el contacto de la espalda. En esa posición toma aire a la vez que elevas los brazos por delante de ti apuntando hacia el techo, luego los bajas mientras exhalas.

Recuerda que la técnica de esta relajación se basa en la entrada y salida de aire y los movimientos respiratorios, mientras te sugestionas repitiéndote frases tranquilizadoras.

Relajación muscular

Cuando afrontamos una situación que nos provoca ansiedad, tendemos a agarrotar nuestros músculos, a sentirnos tensos. Mediante este tipo de relajación buscamos controlar los diferentes grupos musculares evitando la tensión provocada por la situación de forma que podamos reaccionar adecuadamente y desbloquear la musculatura que tendemos a contracturar.

La técnica que ahora vamos a exponer se basa en la relajación progresiva de los músculos. Cuando empieces a practicarla quizás sientas que no consigues relajarte lo suficiente; es normal. Para dominar esta técnica deberías dedicar todos los días entre diez y quince minutos por la mañana y por la tarde hasta que domines el procedimiento. Los resultados te aseguro que te compensarán con creces.

Vamos a empezar. Y para ello es necesario que no sientas que ninguna prenda de ropa u objeto te oprima. Un cinturón, los zapatos, sujetadores, la corbata incluso el reloj o algún anillo. Si sientes que algo te aprieta desabróchalo o quítatelo. Es también importante que elijas un momento del día en el que sepas que no vas a ser interrumpido, que te puedas echar en una superficie no muy dura con una pequeña almohada. Debes echarte con las piernas extendidas y ligeramente separadas, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Otra opción es relajarse en una cómoda butaca o incluso en la silla giratoria de la oficina. Recuerda que es mejor practicar sentado que no practicar. No dejes que la pereza te venza, hay que ser constante para obtener resultados.

El primer paso consiste en una serie de respiraciones lentas y profundas como las descritas en el apartado anterior mientras sientes que tu cuerpo va pesando más y más. Seguidamente irás recorriendo los grupos musculares que te indicamos aplicando fuerza muscular y relajando. Cada vez que finalices uno de los grupos respira tres o cuatro veces antes de pasar al siguiente.

1        Empezamos por los pies. Extiéndelos tanto como pueda doblando los dedos hacia delante. Siente la tensión durante unos instantes y relaja los músculos disfrutando de ese alivio. Repítelo dos o tres veces. Relaja por última vez sus pies.

2        Seguimos con las piernas. Contrae con fuerza la pantorrilla. Siente la tensión y su alivio dos o tres veces. No es necesario aquí que muevas o flexiones las piernas, sólo ponlas en tensión. Sube hacia arriba y contrae ahora los muslos, siente la tensión y su alivio, haz lo mismo con las nalgas. Respira pausadamente un par de veces.

3        Ahora la espalda. Contrae y relaja la parte inferior de la espalda dos o tres veces, concéntrate en tus sensaciones. Respira pausadamente e imagina que tus piernas pesan más. Al irse relajando notarás que se apoyan más sobre el suelo, como si realmente pesaran más. Respira pausadamente y permanezca así unos momentos disfrutando de la sensación.

4        Es el turno del abdomen. Pon dura la barriga con fuerza, relájate, repite el ejercicio. Respira e imagínatelo cada vez más flojo.

5        Ahora pasa a los puños, ciérralos con fuerza firmemente, relájalos. Contrae con fuerza los músculos del brazo, no es necesario que los dobles aunque puedes hacerlo si lo desea, siente la tensión, relájalos, repita el ejercicio. Recupere la respiración pausada y profunda imaginando que tus brazos cada vez pesan más, descansando sobre el suelo. Disfruta de esta sensación.

6        Los hombros. Levántalos con fuerza y déjalos caer. Siente la tensión y la relajación. Respira.

7        Cuello y nuca. Contrae la nuca y relájala. Gira el cuello a la derecha y relájalo. Gira el cuello a la izquierda y relájalo.

8        Contrae y relaja con fuerza los diferentes músculos de la cabeza. Arruga la frente, arquea las cejas, cierra con fuerza los ojos, arruga la nariz, aprieta las mandíbulas, aprieta los labios, pega con fuerza la lengua al paladar. Respira profundamente y disfruta al sentir cómo tu cabeza cada vez pesa más hundiéndose sobre el cojín o suelo.

9        Como último paso recorre mentalmente tu cuerpo, puedes notar cierta sensación de pesadez o ligero calor. Repítete “en este momento me siento relajado”.