La tabla – Uno de los ejercicios de abdominales más efectivos
Tal vez hayas escuchado hablar de este ejercicio para tonificar tus abdominales: la tabla (en inglés, “plank”). Si sueñas con tener un abdomen plano y en volver a usar la ropa entallada que más te gusta, deberías incorporarlo a tu rutina de ejercicios, pues es de los más efectivos que existen. La tabla es un ejercicio muy popular que sirve para obtener un abdomen plano, fuerte y tonificado. Se lo suele practicar acostado boca abajo, sobre una colchoneta o bien directamente sobre el suelo.
¿Cómo es el movimiento de la tabla?
Primero que nada, debes asegurarte de mantener la espalda recta. El movimiento que debes realizar consiste en elevar el cuerpo apoyándote en tus codos y tus pies (algunos entrenadores recomiendan apoyarse en las rodillas). Contrae el abdomen y mantén la posición durante 30 a 45 segundos. Respira con tranquilidad, sin agitarte ni retener la respiración. Concéntrate en la fortaleza de los músculos del tronco del cuerpo, más que en los brazos o en las piernas.
Repite dicho ejercicio entre 15 y 30 veces. La primera vez que lo realices notarás que no es sencillo, ya que se trata de un ejercicio especialmente pensado para aquellos que ya llevan un tiempo tonificando sus abdominales. Sin embargo, con la práctica comenzarás a notar que ganas resistencia.
Existe un método alternativo que consiste en hacer el ejercicio de la tabla de costado. Apóyate lateralmente en el suelo y eleva las caderas todo lo que puedas, sosteniéndote con los pies y un solo codo. Los entrenadores sugieren alternar ambos estilos.
Alternativas a la tabla
Si sientes que no puedes aguantar siquiera diez segundos, prueba hacer la ‘media plancha’: apóyate en tus rodillas y en tus antebrazos. Procura formar una línea recta entre tus hombros y tus rodillas. Presiona tus músculos abdominales por diez segundos, y ve incrementando poco a poco el ejercicio hasta que puedas llegar a los 30.
Si, en cambio, sientes que la tabla te resulta demasiado fácil, prueba hacerla levantando, alternadamente, uno de tus pies en el aire. Asegúrate de tener bien fuerte tu musculatura al momento de intentar este ejercicio, ya que requiere mucha resistencia.
¿Por qué la tabla es tan recomendable?
Sencillamente porque es un ejercicio simple, pero a la vez desafiante. No es difícil de aprender, pero lleva un poco de práctica. Además, ejercita todas las áreas del tronco del cuerpo: los abdominales, por supuesto, pero también tu espalda y tus caderas, otorgándote estabilidad y fuerza, y mejorando tu postura corporal. De esta manera, previenes futuras lesiones, y dolor de espalda. Los músculos que ejercitas al hacer la tabla son los involucrados en el equilibrio y la estabilidad corporal.
Otro motivo por el cual el ejercicio de la tabla es tan popular para tonificar los abdominales, es que no involucra movimiento, de manera que puedes concentrarte en la contracción de cada uno de tus músculos. Pronto notarás los beneficios que este ejercicio traerá para tu postura y tu aspecto.
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