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lunes 27 de septiembre del 2021
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Empecemos a incorporar las semillas en nuestras comidas

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Un muy buen recurso para mejorar nuestra alimentación es la incorporación de semillas, las cuales contienen fibras, grasas (de las saludables, aquellas que no tienen colesterol), calcio y muchos otros aportes positivos para el organismo. Son varias las posibilidades para ir sumándolas a las comidas de todos los días

Son una gran fuente de energía (por lo que es importante consumirlas en el desayuno, sobre todo si se va a realizar actividad física), aportan vitaminas (sobre todo E). Otro gran aporte son los ácidos grasos omega-3, que sólo se incorpora con la alimentación (el cuerpo no puede producirlo) y protege el sistema inmunológico, mejora la circulación, regula el nivel de colesterol y ayuda al corazón y al sistema inmunológico.

También una significativa cantidad de fibras, que siempre es recomendable para mejorar la dieta y bajar de peso. Si bien pueden hay algunas que pueden ser consumidas en forma directa, como es el caso de las semillas de zapallo o girasol, lo más conveniente es incorporarlas en las preparaciones de las comidas: se pueden mesclar en rellenos de verduras o carnes (el sésamo mejora el sabor de la carne picada), sobre todo si estos se cocinan previamente; utilizar para empanar mezclándolo con el pan rallado; en sopas o caldos; en ensaladas para encontrar cierta crocantez entre las verduras crudas; mescladas con yogurt, etc. Es cuestión pensar donde podría utilizarse y probar, yo por ejemplo llegué a la conclusión de que cualquier salteado puede llevarlas.

Más adelante, subiré una receta de pan integral o otra de barritas de cereal que suelo utilizar, otro muy buen recurso para usar semillas.

Si se puede, lo ideal es pasarlas por un mortero para liberar sus aceites; si se llega a procesar una preparación, se puede incorporar ahí.

Las más comunes (las que suelen usarse y se venden comúnmente en dietéticas). la información proviene principalmente de un folleto del INTA

Sésamo:Posee casi en igual cantidad, ácidos grasos Omega 6 y Omega 9 que benefician el funcionamiento hepático y vesicular. Disminuyen el colesterol malo. Contienen proteínas y almidón. Aportan fibras que contribuyen a aumentar la movilidad intestinal. Muy fácil de incorporar a preparaciones.

Lino:El aceite de estas semillas es una de las mayores fuentes vegetales de Omega 3..  Tiene un tamaño y una dureza mayor a otras, por lo que conviene ablandarlas en agua o sumar a preparaciones que tengan cierta cocción.

Zapallo: Constituyen una fuente rica en minerales, ácidos grasos esenciales, Omega 6, Omega 9 y vitaminas. Aportan zinc, selenio, manganeso y hierro.  Podemos recolectarla de los zapallos que compramos, limpiarlas bien en un colador y luego dejar secar al sol. Ahí se pueden comer así o darle un tostado (recomiendo el segundo). Peladas, son muy parecidas a las pipas de girasol.

Girasol:La calidad de sus ácidos grasos Omega 6 ayudan a reducir el riesgo de problemas circulatorios, infartos y diferentes tipos de problemas cardiovasculares. Aumentan las defensas del organismo. Su gran aporte de vitamina E las hacen muy recomendables para nutrir la piel.Por su alto contenido de calcio son ideales para niños, embarazadas y personas con descalcificación u osteoporosis.

Quinoa y Amaranto: el oro inca Estos dos alimentos milenarios son  pseudocereales: comparten sus propiedades sin serlo. Son adecuados para celíacos. Tiene muchas proteínas y es rico en hierro, por lo que también pueden ser un reemplazante de la carne y combaten la anemia. También aportan hidratos de carbono, calcio y fósforo.Por todas estas características y su baja nivel de grasas, es muy importante sumarlos a nuestra dieta.Se las debe cocinar, hirviéndolas entre 10 y 15 minutos (se agrega una vez que el agua rompe ebullición). La quinoa debe ser lavada (se la pone en un colador debajo de un choro fuerte de agua  y se la va moviendo por un tiempo) para quitarle una sustancia que se llama saponina que es tóxica y efectos antinutritivos y le da mal gusto (amargo, como si fuera jabón).

Al hervirla queda como una especie de pasta (similar al arroz pasado) por lo que puede mezclarse con diferentes rellenos, como la carne picada, a la que deja más suave y menos seca.

Chia:Ya era utilizada en tiempos de mayas y aztecas. Junto con las semillas de lino, la mejor fuente vegetal de omega-3. Está constituida principalmente por aceites, no contiene colesterol y posee alrededor de un 20 % de proteínas. Además contienen hidratos de carbono, fibras calcio, potasio y antioxidantes (vitaminas B y E).No contiene gluten o sea que puede ser consumida por celíacos. Contienen una muy buena cantidad de compuestos con potente actividad antioxidante, además funcionan como antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, tónico cardíaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamínico y proteico. Es muy pequeña y su gusto no es muy marcado, por lo que puede usarse para cualquier preparación.

Fuentes:

Folleto semillas y frutos secos-INTA Buena siembra

El artículo se encuentra originalmente en Comidas un poco más sanas

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