Construir enormes piernas con la sentadilla

amos a hablar un poco sobre uno de los músculos más olvidados por los culturistas adolescentes, las piernas. No importa donde vayas, verás un montón de chicos bien desarrollados en la parte superior del cuerpo, pero con piernas de palomas. Las piernas son tu fuente de poder, y tu músculo más fuerte.

Las piernas son realmente una gran parte del cuerpo a la que admirar, una vez desarrollados. Cualquier persona puede construir un pecho o unos biceps grandes, pero las piernas toman mucho tiempo desarrollarlas y mucho trabajo que va más allá de las otras partes del cuerpo. Las piernas están compuestas por un gran número de fibras musculares, y así tienen una gran cantidad de estimulación.

El desarrollo de unas piernas gigantes comienza con el ejercicio que todos los culturistas tienen una verdadera relación de amor y odio. ¡Así es, la famosa posición llamada sentadilla! La sentadilla es la base de cualquier programa de pierna. Si se hace bien y con un esfuerzo intenso, dando todo lo que puedas en ella, ni siquiera tienes que preocuparte por otros ejercicios de pierna.

La Sentadilla:

El ejercicio, ante todo, que debe ser incluido en cada rutina de piernas es la sentadilla. Ahora,  no quiero escuchar… “Tengo miedo de lastimar mi espalda” o “Pero mis rodillas están debilitadas”. Si puedes entrenar las piernas con otros ejercicios, puedes hacer sentadillas.

Técnica correcta:

1. Inicio del movimiento

• El aspecto más importante a tener en cuenta cuando se está entrenando es su rango de movimiento. Debes, y lo repito, debes utilizar una amplitud de movimiento. Es imprescindible que se descienda en paralelo. Nunca cargues la barra con muchísimo peso si no lo dominas.

• ¡Revisa tu forma! La espalda recta, las piernas separadas, tensa los abdominales, los ojos hacia el techo. Deberás sentir el equilibrio en tu cuerpo. Asimismo, asegúrate de doblar las rodillas en sincronía con la inclinación de la espalda baja.

• Luego, coloca la barra sobre el músculo trapecio, no sobre el cuello. La barra debe estar colocado lo más atrás posible en los trapecios para que el peso sea distribuido adecuadamente para una ejecución segura.

• Coloca tus manos alrededor de la barra para tener un agarre cómodo y para ayudar a mantener el peso equilibrado.

• El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.

2. Fase de descenso

• Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.

• Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse hacia adelante y hacia atrás, nunca a los lados. Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies.

3. Fase de ascenso

• El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida desplazándolas hacia adelante, con lo que se inclina el torso hacia adelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma.

• Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinará hacia adelante.

• Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración.

Consejos:

Utiliza un pesoque puedas manejar, no dejes que tu ego gobierne tu entrenamiento.

Dos errores muy habituales en el movimiento son descender demasiado rápido, y flexionar el torso demasiado hacia adelante.

El descenso demasiado rápido aumenta la probabilidad de sufrir una lesión, al incrementar la tensión debida al “frenazo” necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso, mayor energía cinética acumulada). Para evitar exceso de tensión, el movimiento, tanto en ascenso como en descenso, debe ser regular, sin cambios bruscos de velocidad.

Un tercer error común se refiere a la colocación de los pies. Si las piernas están demasiado abiertas, se incrementa la tensión lateral sobre las rodillas, y será imposible realizar el movimiento en toda su amplitud. Si están demasiado juntas, será más difícil realizar un movimiento estable, y puede ser imposible realizar una sentadilla profunda.

No aconsejo utilizar un cinturon hasta que domines 100% la técnica.

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