Entrenamiento de Espalda

En la espalda tenemos muchísimos grupos musculares que son los que nos ayudan a mantener la posición erguida, la respiración, el correcto funcionar y la Protección de la columna vertebral etc.

Debido a que la espalda representa una extensa superficie del cuerpo humano, está expuesta a variadas lesiones a lo largo y ancho de su extensión. Las afecciones producidas por lesiones deportivas pueden ser leves, moderadas y hasta severas, requiriendo de una adecuada observación profesional.

Las afecciones de los músculos del cuello son más frecuentes en aquellos deportes en que se producen movimientos violentos, como por ejemplo el salto desde el trampolín en la natación, o cuando se golpea el balón con la cabeza en el fútbol.

1. Nuestra espalda

Básicamente, la espalda cumple tres funciones:

1. Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento.
3. Proteger la médula espinal.

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda debe estar compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes; sin embargo, también tiene que ser flexible, con el objetivo de permitir un gran número de movimientos. Por eso está compuesta por 33 vértebras separadas, y sostenidas por un sistema de músculos (los cuales actúan como contrapeso que compensa el resto de movimientos del cuerpo) y ligamentos (que ofrecen estabilidad a todo el conjunto de esta estructura).

La columna vertebral

La columna vertebral del ser humano está formada por 33 vértebras, 7 primeras cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares, que están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.

Si se observan de frente, las vértebras están perfectamente alineadas y forman una vertical. Sin embargo, de perfil, forman curvas: la superior -en la zona cervical- y la inferior -en la lumbar- son cóncavas hacia atrás y se llaman lordosis -cervical y lumbar respectivamente-, y la curva media es cóncava hacia delante y se llama cifosis dorsal. Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad.

2. Los músculos de la espalda

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Ejercicio:   Jalón en Polea

Ejecución

Tomar la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situado sobre la cabeza.

El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven al frente). El torso erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de letra Y.

Para iniciar el movimiento debes inhalar, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo y atrás, exhalando el aire, de forma controlada vuelve a la posición inicial, recuerda arquear ligeramente tu espalda.