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martes 18 de febrero del 2020
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La importancia de dormir bien

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La importancia de dormir bien

Cuando el dormir es un problema.-

Si el dormir es un problema y el pensar acerca de ello le mantiene despierto horas y horas, todo lo que tiene que hacer es aprender a relajarse, y a conciliar el sueño de manera perfectamente natural.

El tiempo que se dedica a dormir varía según la edad y personalidad de cada individuo. Por ejemplo, los recién nacidos parecen no hacer otra cosa en todo el día, mientras que las personas mayores se sienten bien y en forma con unas cuantas horas de sueño, y los adultos jóvenes necesitan entre seis y nueve horas para despertarse “como nuevos”. No obstante, incluso dentro de estos grupos pueden variar las necesidades de sueño. No existe ningún número mágico de horas para un sueño profundo y reparador. Lo más importante es la calidad del mismo, lo que dependerá en gran medida de su capacidad de relajarse.

Fases del sueño.-

Durante la noche, mientras dormimos, pasamos paulatinamente por cinco fases: 1, 2, 3, 4 y REM o fase de movimientos oculares rápidos  (REM: Rapid Eye Movement, en inglés). Estas fases del sueño se van sucediendo de forma progresiva desde la 1 hasta la fase REM. Un ciclo de sueño completo con sus cinco fases tiene una duración aproximada de una hora y media a dos horas. 

En la primera de ellas (Fase 1) estamos semidespiertos, con la consciencia yendo y viniendo en forma de ondas cerebrales (ondas theta). En esta fase, los movimientos de los ojos son muy lentos y algunas personas perciben tras los párpados cerrados, imágenes o ensoñaciones. Algunas personas notan contracciones musculares o espasmos bruscos.

En la fase 2, los movimientos oculares se detienen, las ondas cerebrales son más lentas y ocasionalmente aparecen ondas cerebrales rápidas de escasa duración.

En la fase 3 las ondas cerebrales son muy lentas y se denominan ondas delta, que pueden alternar con ondas más pequeñas y rápidas. En la fase 4, prácticamente sólo existen ondas delta. Las fases 3 y 4 se denominan de sueño profundo, y si el sujeto está en una de estas fases puede resultar bastante difícil despertarlo. En el sueño profundo, no hay movimientos oculares ni tampoco existe ninguna actividad muscular. Durante el sueño profundo algunos niños pueden tener problemas de enuresis, sonambulismo o terrores nocturnos.

Tras estas fases de sueño profundo, aparece la fase de sueño paradójico o fase REM (movimientos oculares rápidos) donde las ondas cerebrales aumentan a los mismos niveles de una persona despierta. En esta extraña etapa se producen los sueños. Los músculos del cuerpo están relajados, los ojos empiezan a moverse rápidamente y la presión sanguínea y la circulación se vuelven irregulares. Se sabe que esta fase del sueño es muy importante y, si nos privamos de este periodo REM, por ejemplo, tomando regularmente alcohol o sedantes descubriremos que soñamos menos. Esta fase REM se produce a lo largo de la noche en cuatro o cinco  ocasiones. Las investigaciones más recientes asocian la fase REM con el aprendizaje y la retención de datos por la memoria.

Aunque todas las fases son necesarias, las investigaciones indican que el tiempo que se pasa soñando es el periodo más importante del sueño. Existe la teoría de que los sueños son la forma que tiene el cerebro de asimilar la información recibida a lo largo del día, lo que puede explicar por qué los niños pequeños necesitan más horas de sueño y las personas mayores menos. Los primeros están constantemente recibiendo nuevas informaciones, mientras que las vidas de los segundos implican menos cambios y, por tanto, el cerebro tiene menos cosas que clasificar y asimilar.

Por poco que duerma, lo más probable es que su cerebro satisfaga todos sus requisitos de sueño, ya que, de lo contrario, no podría sobrevivir. No existen, pues, razones para preocuparse; todo lo que tiene que hacer es aprender a relajarse para que le resulte más fácil conciliar el sueño.

Prepararse para dormir.

La anticuada idea de que la cama es el mejor sitio para esperar que llegue el sueño, da con frecuencia lugar a que permanezcamos despiertos, dándonos vueltas y agitándonos todo el tiempo en la cama.

Intente acostarse cuando esté cansado, no porque sea el momento de hacerlo, sino porque realmente necesita descansar. Durante algunos días, eso significará disponer de alguna hora o más de tiempo suplementario, pero no se olvide de que debe utilizar prudentemente este tiempo y evitar pasarlo esperando quedarse cansado. Intente llenar ese periodo extra temporal con  “hobbies” o pasatiempos creativos o dedicándose a cultivar intereses para los que nunca había tenido tiempo. No intente aburrirse hasta quedarse dormido leyendo libros malos o viendo soporíferos programas de televisión, pues eso contribuirá a frustrar todavía más el sueño.

Cuando se sienta listo para dormir, búsquese algún ritual placentero pero breve, que actúe como señal indicadora. Consistirá en alguna sencilla rutina, que más adelante servirá para desencadenar el propio acto de dormir.

La arraigada costumbre de tomar algo antes de irse a la cama no resultará perjudicial si sabe cómo hacerlo. Pero recuerde que una cantidad excesiva de alcohol o el ingerir pastillas para dormir, reducen la dosis del sueño REM, lo que le hará sentirse cansino y atontado en el momento de levantarse. Las investigaciones médicas han demostrado que lo mejor que se puede tomar antes de acostarse es alguna bebida a base de leche.

Cuando, finalmente, se acueste, asegúrese de que las condiciones de su dormitorio son favorables al sueño. ¿Es la cama suficientemente cómoda?      Si no lo es, cámbiela y elija preferentemente un colchón más firme. Lleve puesta ropa suelta y ligera, o mejor todavía, no lleve nada, y asegúrese de que la habitación es silenciosa, cálida y está bien ventilada.

Deje sus problemas en cuarentena.-

Si tiene la mala costumbre de consultar sus problemas con la almohada, lo más probable es que, en lugar de quedarse dormido, se pase varias horas despierto y preocupado. Si esa es la causa de su insomnio, necesitará prepararse debidamente antes de acostarse. Con el tiempo y la práctica deberá ser capaz de recuperar unos hábitos normales de sueño limitándose a aprender cómo se provoca la sensación de somnolencia.

En primer lugar, intente encontrar antes de acostarse, posibles soluciones a los problemas con los que tendrá que enfrentarse al día siguiente. Y si no le resulta posible, aprenda a relajarse y a poner en cuarentena a todos los problemas que le impiden conciliar el sueño.

El recurso más conocido de la sabiduría popular para conciliar el sueño consiste en contar ovejas. Aunque no suele tomarse en serio, puede ser realmente efectivo. En esencia, el centrarse en un tema simple y repetitivo ejerce un efecto casi hipnótico, permitiéndole olvidarse de los problemas que le preocupan y dejando la mente en blanco. En un estado de relajamiento, con los ojos cerrados y la mente no centrada en la resolución de un problema, hacen su aparición las ondas alfa, un tipo especial de actividad eléctrica cerebral, que viene rápidamente seguida por el sueño.

 

Aprender a relajarse.-

1.- Centre primero la atención en la respiración. Efectúe inhalaciones lentas y prolongadas e intente sentir como circula el aire por los pulmones. Exhale luego el aire. Sea consciente de su respiración y, cuando se sienta cómodo, concéntrese en relajar los músculos.

2.-Empezando con un brazo, normalmente el que más utilice, cierre el puño y tense los músculos del mismo. Mantenga el puño cerrado durante unos diez segundos y luego relájelo completamente. Haga lo mismo con los músculos del antebrazo y brazo, flexionando con fuerza el bíceps durante diez segundos y luego relajándolo por completo. Pase luego al otro brazo, a los hombros, al cuello, las pantorrillas, los muslos, etc. hasta conseguir relajar todas las partes del cuerpo.

Una vez aprendida, esta técnica se puede utilizar en cualquier momento para conseguir sensación de relajamiento. Su importancia radica en que permite reconocer donde hay una tensión muscular en el cuerpo, que puede está retrasando el sueño, y conseguir la relajación de la zona.

Si, a pesar de todo, no puede conciliar el sueño, es posible que pretenda dormir más horas de las que realmente necesita. No se aferre a la idea de que le hace falta dormir ocho horas todas las noches, pues puede que sólo necesité cuatro. En ese caso aprenda a relajarse y a disfrutar de su sueño.

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Psicólogos en Madrid - Centro de psicoterapia

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