Recetas con chía: Una semilla muy especial

Las semillas de chía son una de las fuentes de nutrientes más antiguas del mundo, fue utilizada por los Mayas y Aztecas; debido a la colonización fue dejada en el olvido.

Hoy en día gracias a muchas investigaciones ha vuelto a formar parte de nuestra dieta incrementando su valor nutritivo y aportando variedad.

¿Por qué es nutricionalmente valiosa la chía?

Las semillas de chía o Salvia Hispanica presentan una composición química que le otorgan un alto potencial nutricional, siendo reconocida como un alimento funcional.

La chía es una excelente fuente de grasas polinsaturadas con un contenido de 25-40%, cuya principal fuente son los ácidos grasos de la serie omega 3 y omega 6.

Las semillas de chía están compuestas por 23-41% de fibra. La chía contiene mucha más fibra que el salvado, 4-5 veces más que las almendras, quinoa, soya y amaranto, por lo que tiene un gran poder saciante.

El contenido de proteína en las semillas de chía oscila entre 16 y 26%, contiene todos los aminoácidos esenciales y es libre de gluten por lo que puede ser utilizada con seguridad por celiacos.

¿Cuánto de chía consumir?

La cantidad ideal de chía para ver beneficios en la salud es de 30-35 gramos.

Así lo demuestra el estudio de Vulkon y col. donde evidencian pérdida de peso, disminución del riesgo cardiovascular y de factores inflamatorios tras 6 meses de reducción de la ingesta calórica e inclusión de 30 gramos de chía en la dieta de individuos obesos y con diabetes tipo 2.

Las propiedades de la chía no solo se han evidenciado con el uso de la semilla sino también con el uso de harinas, pastas y demás derivados.

Un ejemplo es el caso de Toscano y col. que hallaron una reducción significativa de los niveles de tensión arterial tras ingerir 35 gramos de harina de chía durante 12 semanas.

Recetas a base de chía

A continuación se dejan una selección de recetas a base de chía fáciles y rápidas de preparar permitiendo aportar opciones al momento de ingerir este alimento.

1. Pan de chía

Esta receta es ideal para preparar un pan libre de gluten

Ingredientes:

80 ml de agua

60 gramos de harina de avena

20 gramos de harina de chía

3 cucharadas de semillas de chía

2 cucharadas de semillas se sésamo

2 cucharadas de lino

2 cucharadas de agave u otro endulzante de su preferencia

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de levadura en polvo

½ cucharadita de sal

Preparación

• En un bol, agregar la harina de avena y de chía, las semillas de chía, sésamo y lino, integrar

• Añadir la sal, la levadura en polvo, el aceite de oliva y el endulzante.

• Añadir un poco de agua y empezar a mezclar hasta obtener una pasta bien integrada, debe quedar con consistencia, es recomendable ir añadiendo el agua poco a poco.

• Colocar en un molde previamente aceitado y dejar reposar durante 20 minutos.

• Llevar al horno durante 30 minutos a 180°C.

• Pasado el tiempo, dejar reposar y desmoldar, rebanar según preferencia y a disfrutar.

2. Salsa cremosa de chía

Esta receta es una excelente opción para acompañar ensaladas aportando mucho sabor y gran valor nutricional.

Ingredientes

1 taza de aceite de oliva

¼ taza de agua

2 cucharadas de semillas de chía

2 cucharadas de mostaza

2 dientes de ajo sin piel

Zumo de 1 limón

1 pizca de sal

Preparación

• En el vaso de la licuadora, colocar todos los ingredientes menos el aceite de oliva.

• Procesar hasta obtener una mezcla homogénea.

• Encender de nuevo la licuadora y empezar a añadir a la mezcla el aceite de oliva en forma de hilo hasta obtener una emulsión con textura similar a mayonesa.

3. Mermelada de fresas y chía

Esta mermelada puede ser el acompañante ideal del pan de chía o mejor aún el sirop de un rico helado.

Ingredientes:

300 gramos de fresas

50 gramos de sirope de agave

30 gramos de semillas de chía

Preparación

• n

  Lavar y cortar las fresas en trozos pequeños.

• Colocar en una olla y cocinar durante 10 minutos a fuego bajo, ir removiendo y aplastando la fruta con un tenedor.

• Agregar las semillas de chía y el sirop, cocinar durante 2 minutos más.

• Probar el dulzor y textura, ajusta a sus preferencias añadiendo más endulzante o agua.

4. Smoothie de frutos rojos y chía Ingredientes

2 tazas de hojas kale, troceadas

1 ½ taza de moras y fresas congeladas

½ taza de jugo de remolacha

½ taza de avena en hojuelas

2 cucharadas de semillas de chía

2 cucharaditas de sirop de agave

2 Cubos de hielo.

Zumo de 1 limón

Preparación

• En el vaso de la licuadora colocar todos los ingredientes.

• Procesar muy bien hasta lograr una mezcla homogénea.

• Servir, puede decorar con semillas de chía y trocitos de las frutas por encima

5. Pudín de mango y chía Ingredientes

2 mangos maduros

200 cc de leche de coco

2 cucharadas de semillas de chía

2 cucharadas de avena en hojuelas

1 cucharadita de sirop de agave o endulzante de su preferencia

1 cucharadita de extracto de vainilla

Coco rallado, semillas de chía y sirop de agave para decorar

Preparación

• r En un envase colocar la leche de coco, las semillas de chía, la avena, el sirop de agave y el extracto de vainilla. Refrigerar durante unos 20 minutos.

• Mientras, lavar, pelar y cortar en trocitos los mangos.

• Proceder a servir, en un vaso o copa colocar 2 cucharadas de la mezcla de chía, añadir el mango en trozos, repetir hasta acabar con la mezcla, procurar que la última capa sea de mango.

• Refrigerar hasta el momento de consumir.

• Como topping puede colocar el coco rallado, las semillas de chía y un poco de sirop.

Esta preparación es una refrescante opción como snack, incluso resulta muy útil dejar la chía en remojo con la leche de coco para después poder acompañarlo con distintas frutas de temporada.

6. Barras súper energéticas de chía sin horno Ingredientes

150 gramos de chocolate negro

2 tazas de quinoa

1 taza de mantequilla de maní

1/2 taza de semillas de chía

½ taza de sirop de agave, maple o algún edulcorante de su preferencia

1 cucharada de semillas de cáñamo

½ cucharadita de sal

Preparación

• En un bol mezclar la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo y la sal, integrar.

• En baño maría derretir la mantequilla de maní e integrar con el sirop.

• Añadir la mantequilla derretida a la mezcla anterior.

• En un recipiente cubierto con papel film colocar la mezcla, distribuir procurando unos 2 cm de grosor. Refrigerar.

• En baño maría derretir el chocolate, con la ayuda de una espátula, repartir sobre la preparación anterior.

• Refrigerar hasta que este firme.

• Cortar las barras según el tamaño de su preferencia.

A estas barras se pueden añadir frutos secos o deshidratados, gotas de chocolate según preferencias.

Estas recetas con chía permitirán aportar variedad a la dieta sin sacrificar una alimentación saludablemente. Anímate a probarlas e incluso mejorarlas.