Alimentación en deportistas para el mejoramiento de la composición corporal y los procesos celulares

INTRODUCCIÓN: La alimentación dentro del deporte contribuye a las necesidades específicas que requiere cada organismo teniendo en cuenta el gasto calórico producido en el día, ya que las necesidades del deportista se incrementan en su vida diaria por la actividad física, quien aumenta el metabolismo basal. Para llevar a cabo una buena alimentación se deben tener en cuenta dos aspectos: el cuantitativo y el cualitativo, con el fin de mejorar no solo la composición corporal y el rendimiento deportivo sino el funcionamiento del cuerpo (1).

MÉTODOS: Una manera para alcanzar la composición corporal que deseamos sin desertar ni alterar el bienestar de nuestro cuerpo sería adoptar una dieta saludable de acuerdo con nuestros gustos y estilo de vida. Heric Helms propuso una pirámide que establece un orden de relevancia de manera ascendente: Balance energético – macronutrientes – micronutrientes – tiempo – suplementación.

El balance energético representa las calorías que consumimos contra las calorías que quemamos a diario, estas definen y establecen los parámetros que debemos seguir dentro de nuestra alimentación por medio del conteo calórico según nuestro propósito: mantenernos (dieta normocalórica: ingesta calórica = gasto calórico), disminuir los porcentajes de grasa (dieta hipocalórica: - ingesta calórica + gasto calórico) o subir los índices de masa muscular (dieta hipercalórica: + ingesta calórica – gasto calórico) (2,3).

El ser humano es una máquina que necesita combustible para realizar sus funciones diarias, y para esto usamos las macromoléculas o carbohidratos, lípidos y proteínas; ubicamos los carbohidratos como la fuente de energía más importante, quienes se descomponen dentro del cuerpo para convertirse en glucosa, permitiéndole aumentar la concentración de azúcar en la sangre, asimilar y oxidar proteínas y grasas, además de advertirle al páncreas que debe segregar insulina (4,5).

Los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos, los primeros son de una rápida digestión y contienen muy poco valor nutritivo, mientras que los segundos cuentan con un valor nutricional elevado y son de una lenta digestión (5).

Las grasas también son de valor energético, estas facilitan la absorción de vitaminas, son esenciales para los músculos, el cerebro, la piel, el cabello y las plaquetas, aportan ácidos grasos esenciales y sustancias parecidas a las hormonas. Encontramos tres tipos de grasas: grasas monoinsaturadas, grasas saturadas y grasas polinsaturadas; siendo las grasas saturadas las de menor valor nutricional (ejemplo: comidas procesadas) (6).

Las proteínas se encargan de formar tejidos cartilaginosos, óseos y nerviosos, permiten el crecimiento y la regeneración de los músculos por eso cuando el cuerpo cataboliza debe recuperar aminoácidos esenciales para reponer parte de la fibra muscular perdida (7).

Los micronutrientes, vitaminas o minerales permiten que cada órgano viva en buenas condiciones, haya un correcto desempeño del cuerpo, permite que los músculos tengan flexibilidad y no se rompan, proporciona a los huesos soporte, establecen un óptimo desarrollo del metabolismo, facilitan las relaciones químicas que ocurren dentro del cuerpo y regulan la función celular. Se clasifican en: vitaminas liposolubles, aquellas que se disuelven en aceites (A, D, E y K) y vitaminas hidrosolubles, aquellas que se disuelven en agua (B y C). Por otro lado, los minerales se encuentran de forma ionizada en el cuerpo y se dividen en: macrominerales, siendo los más esenciales (sodio, potasio, calcio, hierro, magnesio) y microminerales (cobre, zinc, cobalto, cromo, fluoruro) (8–10).

RESULTADOS: Referente al tiempo encontramos que el efecto térmico de la comida que es el gasto energético necesario para metabolizar los alimentos es exactamente el mismo, así que puedes comer una o varias veces al día (11–13). Y las alteraciones en las frecuencias y los horarios de comidas tiene una gran influencia en la ingesta de energía y macronutrientes, es por esta razón que el consumo de mayor proporción de energía al día, una frecuencia de comida reducida y periodos de ayunos proporcionan grandes beneficios fisiológicos como lo son: la reducción de la inflamación, la mejora de la ritmicidad cardiaca, el aumento de la autofagia y la modulación de la microbiota intestinal, en otras ocasiones se pueden dar efectos adversos si el consumo de alimentos es asíncrono con los ritmos cardiacos causando desmejora en la salud y riesgos de futuras enfermedades (14).

La suplementación es una ayuda ergogénica opcional que aumenta la eficiencia ya que mejora la capacidad de recuperación, retrasa la fatiga muscular, aumenta la fuerza y el potencial de hipertrofia, y enriquece la densidad nutricional de las dietas tradicionales. Sin embargo, a pesar de que los micronutrientes se encuentran de tercer lugar en la pirámide estos se deben tener como prioridad dentro de la suplementación debido a que los nutrientes que consumimos a diario no alcanzan a proporcionar las cantidades necesarias que nuestro cuerpo necesita (15,16).

CONCLUSIÓN: Con lo anteriormente mencionado se puede concluir que para una correcta respuesta de nuestro organismo durante la realización de actividad física se deberían  cumplir ciertos requisitos de alimentación y un óptimo balance energético teniendo en cuenta lo consumido contra lo que se quema durante al día, además es fundamental para el ser humano la necesidad de consumir ciertas macromoléculas como lo son los carbohidratos, lípidos y proteínas todo esto con el fin de evitar que la persona se descompense y llegue a tener futuros problemas en su salud.

REFERENCIAS

1.         ¿Qué es la nutrición deportiva? [Internet]. Women´s Rugby Play. 2016 [citado 30 de marzo de 2020]. Disponible en: http://womensrugbyplay.com/que-es-la-nutricion-deportiva/

2.         PIRÁMIDE NUTRICIONAL - Alimentación Inteligente [Internet]. [citado 30 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=g7paL2JUtE0

3.         ORDEN DE PRIORIDADES PARA GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR [Internet]. Power Explosive. 2016 [citado 30 de marzo de 2020]. Disponible en: https://powerexplosive.com/orden-de-prioridades-para-ganar-fuerza-y-masa-muscular/