Bajar De Peso En Una Semana: A Caminar Para Bajar De Peso

Bajar de peso caminando es gratis, seguro, efectivo, no necesita de instalaciones o equipos especiales y mucho menos de entrenamiento previo.  Caminar nos ofrece múltiples beneficios: vigoriza nuestra capacidad física, mental y espiritual, nos ayuda a bajar de peso, fortalece nuestro corazón y regula los niveles de colesterol en sangre.  Si aún no te convences de que es la actividad ideal, hay más: es práctica (la puedes realizar en cualquier parte), es social (pueden participar tus amigos, familia y mascotas), es económica (lo único que necesitas son unos zapatos de buena calidad), es de bajo impacto (es mínimo el riesgo de lesión) y lo mejor de todo, puedes hacerla muy divertida.

Un plan para bajar de peso, debe incluir dos objetivos muy diferentes: comer menos y realizar una actividad física.  No cometas el error de limitar tu éxito a los kilos que logres bajar, también debes ponerte una meta para tu nivel de actividad física, que debes mantener aún cuando te estanques al bajar de peso.

Para ver cambios importantes en nuestro cuerpo y bajar de peso rápidamente, idealmente debes caminar al menos 5 veces a la semana por un período mínimo de 30 minutos.  No te preocupes por la velocidad o la distancia.  Tal vez tu edad o condición física actual  no te permiten seguir un ritmo de caminata intenso, pero ese ritmo lo lograrás con el tiempo y las distancias que puedes recorrer serán cada vez mayores, a medida que vayan mejorando tu condición física y tu peso.   

Si necesitas más motivación, lleva contigo durante una semana un podómetro (cuentapasos).  No hagas nada distinto de lo que haces habitualmente y al finalizar la semana, divide el total de pasos entre 7, para obtener un punto de comparación diario.  Como referencia, una persona sedentaria camina en promedio 3,000 pasos diarios.  Incrementa entre un 10% - 20% tus pasos de cada semana, hasta llegar a 10,000 pasos promedio. 

Este cambio de enfoque refuerza la importancia de “estar activo” en contraposición a “hacer ejercicio”, como parte natural de tu estilo de vida, un cambio de actitud necesario para bajar de peso para siempre.

Para bajar de peso, sigue una buena técnica

Si disfrutas caminar, más lo practicas y más rápido logras bajar de peso.  Es cierto que tal vez has caminado desde que tenías un año de edad, pero eso no indica que sepas cómo hacerlo correctamente.  Pon atención a la técnica correcta:

§  Pies: Al dar el paso, apoya el talón en el suelo; después ve apoyando la planta del pie hasta llegar a la punta y empuja con los dedos del pie.

§  Brazos: Mantenlos en un ángulo de 90 grados, moviéndolos alternadamente hacia adelante y hacia atrás con cada paso.  No los cruces sobre el pecho.

§  Hombros: Mantenlos relajados, hacia atrás, sin subirlos hacia la cabeza.

§  Cabeza: Imagina que tienes una cuerda fijada en la coronilla y que tiran de ella hacia arriba.

§  Espalda: Mantenla recta.

§  Abdomen: Hunde el ombligo hacia la columna vertebral.

§  Pecho: Saca “la luz del corazón” como si la proyectaras al frente.

§  Rodillas: Nunca las endereces del todo.  Mantenlas ligeramente dobladas y apuntando hacia adelante.

Siguiendo la técnica correcta para caminar, lograrás mejores resultados en tu proceso de bajar de peso.

Varía el ritmo y la ruta para bajar de peso

Es importante definir el cuándo y el dónde con anticipación.  Puedes caminar en las calles cercanas a tu casa, en algún parque o incluso en un centro comercial grande (lo que puede hacerlo más divertido), pero no te conviertas en un hámster en una rueda.  Para motivarte más, camina tu ruta habitual a la inversa y prueba nuevas opciones, cambia las cosas radicalmente.  La variedad es el secreto para hacer más agradable lo rutinario de tu proceso para bajar de peso. 

Organízate de manera que tus caminatas sean una costumbre, esto reforzará tu voluntad y lo convertirá en un placer, no una obligación.  Aprovecha este tiempo contigo mismo para meditar, disfrutar de la naturaleza o ir en la compañía de algún familiar o amigo. 

A medida que tu cuerpo se acostumbra al ejercicio, se vuelve más eficiente y quema menos grasa, pero no permitas que tu metabolismo se afloje y te impida bajar de peso.  Alterna caminar a un ritmo normal con aceleraciones en las que aumentes el ritmo durante uno o dos minutos o incluye alguna ruta con colinas grandes, de esta forma quemas más calorías, puedes bajar de peso más rápido y  fortaleces tu corazón.

Antes y después de tu rutina, haz 5 minutos de ejercicios de estiramiento, tu cuerpo te lo agradecerá.  Evita caminar entre las 10:30 a.m. y las 4:30 p.m., a menos que lo hagas en un lugar bajo techo.  Recuerda respirar profundo, no abusar del ejercicio y si sientes alguna molestia o dolor durante el recorrido, para y descansa.  Para bajar de peso, el proceso debe ser divertido, no una pesadilla.

Usa zapatos de buena calidad, vístete con ropa ligera (preferiblemente de algodón) y escoge lugares con buen alumbrado público, si sales de noche o al amanecer. 

La “Caminata Nórdica” para bajar de peso

La Caminata Nórdica está considerada por los expertos en acondicionamiento físico, como el concepto más revolucionario para ejercitarse, ya que involucra el 90% de la musculatura corporal y es ideal para que comiences a bajar de peso en una semana.  Con sólo agregar un par de bastones a tu ejercicio diario, usas más músculos de la parte superior de tu cuerpo, lo que requiere más energía y aumenta dramáticamente el consumo de calorías, lo que te permite bajar de peso más rápido. 

Antes que llevar pesas en las manos, es más seguro y sano para tus articulaciones caminar con bastones, además de ayudarte a equilibrarte en caminos irregulares.

Sigue desarrollando músculo para bajar de peso

Una razón para subir de peso con la edad, es porque pierdes masa muscular.  A partir de los 35 años, pierdes cerca de 225 gramos de músculo por año, es decir, a los 65 años tienes entre 30% a 50% menos músculo que a los 35.  Te preguntarás por qué aumentas de peso si estás perdiendo músculo.  La respuesta se encuentra en una clave para bajar de peso: Diariamente, la masa muscular consume 15 veces más calorías que la grasa, aun sin hacer ejercicio.  Así que mientras más masa muscular tienes o desarrollas, más acelerado tienes el metabolismo, quemas más calorías por día y puedes bajar de peso más fácil y rápidamente.  En mi artículo Cómo desarrollar masa muscular rápidamente, te doy consejos para desarrollar masa muscular mucho más rápido de lo habitual y el mini e-book gratuito La Fórmula Ideal para Perder Peso, te habla de las etapas críticas para bajar de peso.