3 Efectivas Rutinas De Ejercicios De 15 Minutos Para Bajar De Peso

Ejercicios: ¿Crees que es posible bajar de peso y ponerte en forma con sólo hacerlos 15 minutos al día?  Independientemente de lo que vendan la mayoría de las publicidades que abundan en Internet, la respuesta es negativa.  Sin embargo, dedicando tan sólo media hora diaria a tu meta de bajar de peso y ponerte en forma, podrás ver sorprendentes resultados en tu figura.

Estas efectivas rutinas de 15 minutos han sido diseñadas para realizar los ejercicios más eficaces en un breve período de tiempo.  Puedes hacer los ejercicios de cardio y los ejercicios de estiramiento los días que desees, sin embargo, te recomiendo hacer diariamente los ejercicios destinados a tonificar tus músculos.

Rutina de ejercicios para trabajar los abdominales y bajar de peso

Si deseas abdominales perfectos y visibles, debes trabajarlos.  Esta rutina de ejercicios te ayudará a desarrollar tus abdominales:

5 minutos: comienza este segmento con un calentamiento.  Realiza flexiones laterales realizando giros y movimientos que permitan extender tus músculos abdominales y oblicuos. Cuando hayas finalizado este calentamiento, ¡ponte a trabajar!

Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con tus piernas derechas y rodillas flexionadas. Esta será tu posición inicial.

Haciendo fuerza con tus músculos abdominales, eleva tus caderas del suelo. Una vez que estés con las caderas arriba, gira la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda y vuelve a la posición inicial. Repite estos ejercicios 50 veces.

Luego, con tus manos detrás de la cabeza, realiza abdominales en posición de bicicleta, unos de los abdominales más populares.  Para realizarlos, eleva tus piernas en un ángulo de 45° y comienza a pedalear lentamente como si estuvieras montando una bicicleta. A medida que tu rodilla izquierda se acerque a tu cabeza, eleva tu codo derecho a fin de alcanzarla.  Luego repite este mismo movimiento hacia la derecha. Realiza 50 flexiones de cada lado.

5 minutos: para hacer estos ejercicios, date vuelta y colócate en posición de plancha; esta será tu posición inicial para elevar tu cuerpo. Mantén esta posición alrededor de un minuto, realizando presión con tus músculos abdominales. Intenta mantener esta posición por 2 minutos.

Luego, en esta misma posición, eleva una de tus piernas y mantenla  derecha por un minuto. Finalmente repite este movimiento con tu otra pierna. Tómate un minuto para recuperarte.

5 minutos: ahora es el turno de hacer ejercicios para los abdominales bajos.  Recuéstate boca arriba con las piernas rectas y estiradas, eleva ambas piernas hasta formar un ángulo perpendicular con el suelo y flexionando ligeramente las rodillas.

Luego baja una de tus piernas hasta que la misma casi alcance el suelo, baja la otra pierna realizando el mismo movimiento. Mantén esta posición por cinco segundos y luego repite nuevamente. Realiza estos ejercicios 30 veces. Realiza movimientos ligeros y suaves para obtener mayores beneficios con estos ejercicios.

Ahora es el turno de los músculos dorsales. Toma un par de mancuernas o pesas. Para hacer estos ejercicios, utiliza la mayor cantidad de peso que puedas manejar  con comodidad.

Mantén una pesa en cada mano a la altura de tu cintura como si estuvieras levantando las pesas del suelo. Eleva tus brazos a la altura de los hombros y mantén esta posición unos segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite estos ejercicios 25 veces. Pasa los cinco minutos restantes enfriando y estirando tus músculos.

Ejercicios de intervalos de caminata y carrera para bajar de peso

El entrenamiento con intervalos es sumamente eficaz para bajar de peso y para mantener saludable el corazón.  La rutina de ejercicios de intervalos de caminata y carrera es aconsejable principalmente para aquellas personas que recién se inician en la práctica de una actividad física.  En caso de que tengas algún problema de salud, antes de iniciarte en la práctica de una rutina de intervalos de caminata y carrera, consulta a tu médico.

5 minutos: realiza estiramientos por un minuto y camina a un ritmo cómodo por cuatro minutos.

 5 minutos: camina rápidamente por dos minutos y luego corre a un ritmo cómodo por un minuto. Reduce la velocidad y camina rápidamente por dos minutos más.

5 minutos: corre por un minuto. Camina rápidamente por un minuto, camina a ritmo cómodo por tres minutos y luego pasa el último minuto estirando y enfriando tus músculos.

Rutina de Yoga: excelentes ejercicios para bajar de peso

El Yoga es un excelente ejercicio para el cuerpo y para el espíritu, ya que la práctica del Yoga te ayuda a mantenerte calmado y relajado, además de ayudarte a despejar tu mente del estrés diario.  Esta rutina te ayudará a adquirir una gran elasticidad.

5 minutos: comienza con “la postura del Niño”.  Con tus brazos extendidos hacia tus lados, relájate y respira profundamente, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.

Deslízate hacia adelante formando “la posición de la Cobra”, flexionando tu espalda y descansando tu peso sobre tus antebrazos. Mantén esta asana o postura por 10 respiraciones.

Luego muévete para formar “la postura del Gato”, manteniendo tu cabeza bien arriba mirando hacia adelante.  Mantén esta posición por 10 respiraciones.

Curva hacia afuera tu columna tanto como puedas, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.

Elévate para formar “la posición del Perro que mira abajo" con tus manos y pies tocando el suelo con tu cabeza metida entre tus brazos. Mantén esta posición por unas 10 respiraciones.

Avanza rápidamente para formar “la posición del Corredor”. Mantén esta respiración por cinco latidos y eleva tus brazos sobre tu cabeza, estirando tus dedos hacia el cielo raso. Vuelve a “la postura del Gato”.

Mantén esta posición por 10 latidos, luego relájate formando “la posición del Niño” por 10 latidos.

Repite esta secuencia completa de posiciones de tres a siete veces hasta alcanzar los 15 minutos de ejercicios.

En mi artículo Los caminos para bajar de peso: 3 consejos muy sencillos, podrás encontrar valiosa información que te ayudará a canalizar tus pensamientos para llegar a tu meta, verás cómo el entrenamiento de fuerza te ayuda a bajar de peso en una semana y aprenderás a reacondicionar tu metabolismo.

Haz diariamente estas rutinas de ejercicios, sigue un plan de alimentación saludable, obtén gratuitamente una copia del mini e-book La Fórmula Ideal para Perder Peso y verás como en muy poco tiempo lograrás tu objetivo de bajar de peso.