La Tecnología destruye la calma

Posiciones básicas que ayudan a relajar la columna vertebral y favorecen la conciencia corporal indispensable para disfrutar de la calma y de una columna flexible. Es una rutina para realizarlo en casa.

El estiramiento es un método que favorece la flexibilidad y el fortalecimiento de la estructura muscular a través de actividades específicas acompañados con un trabajo de respiración conciente que aumenta la concentración y los beneficios de la práctica.

PARA QUE SIRVE

Permite la elongación de la musculatura acortada debido a posturas perjudiciales.

Ayuda a tonificar los músculos.

Favorece el equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Durante la ejecución de estas posiciones se trabaja con contracciones musculares sin perder de vista la elongación de la zona trabajada.

Promueve el estiramiento de la columna vertebral.

Ayuda a tener un buen manejo de la respiración.

Favorece la toma de conciencia sobre las posibilidades del propio cuerpo.

A continuación le proponemos una serie de actividades para elongar paso a paso junto con una rutina donde la respiración juega un rol fundamental.

Para tener en cuenta, la ejecución de esta rutina no exige cantidad de repeticiones, ni tampoco velocidad, sino calidad del movimiento, tiempo con dedicación, continuidad e intensidad.

Recomendaciones Generales:

Estire progresivamente hasta notar la resistencia y luego visualice la elongación de la manera más precisa posible. Puede hacerlo imaginándose objetos o animales flexibles (un elástico, una serpiente). Cuanto más concentre su atención en esa imagen mental mejor predispuesto estará su cuerpo a responder a la exigencia.

Una vez que llegue al máximo de su capacidad comience a exhalar por la boca hasta quedar en una posición intermedia. Desde allí, estire de nuevo pero esta vez deje que la musculatura ceda un poco más.

Descubra cuál es el limite, no se sobreexija.

Evite contraer otras zonas mientras extiende un área específica. Si nota que la musculatura se tensa, haga el esfuerzo consciente por relajarla. De ese modo estará previniendo posibles dolores o molestias posteriore.

ESTIRAMIENTO LUMBAR

1A) Acostado boca arriba sobre una colchoneta, lleve las rodillas juntas flexionadas hacia el pecho y tome una con cada mano. Inspire lentamente y al exhalar acerque más las piernas al pecho, despegando la cola y elevando la zona lumbar del suelo.

1B) Inhale y al liberal el aire baje lentamente hasta apoyar la cola sobre el piso un poco más lejos que antes, para crear espacio entre sus vértebras. Apoye los pies sobre el suelo manteniendo la extensión de la espalda.

ESTIRAMIENTO DORSAL

2 ) Desde la posición inicial anterior, cruce los brazos sobre el pecho hasta tocar con ambas manos los omóplatos.

Realice movimientos de arrastre, de un lado a otro, como si fuera una serpiente, al tiempo que eleva las costillas para intentar crear espacio en la zona. Apóyese sobre el suelo, sintiendo que su columna se alarga cada vez más.

ESTIRAMIENTO CERVICAL

3 ) Tome la cabeza con las manos estirándolas desde su unión con la primera vértebra cervical (nuca).

Déjela caer suavemente hacia el suelo, resbalando las manos hacia adelante, como si se peinara al revés.

COMO PONERLO EN PRÀCTICA

Mantenga la postura sin balancearse por aproximadamente 30 segundos (en un rango de 10 a 30 segundos, según sus posibilidades).

La mejor frecuencia para obtener resultados es tres veces por semana.

Cada persona tiene un grado diferente de flexibilidad. Lo importante no es hasta dónde es posible estirar, sino la sensación que produce la actividad física. Por eso, es fundamental avanzar progresivamente y no realizar esfuerzos exagerados.

Es frecuente que un lado del cuerpo se encuentre más rígido que el opuesto. En ese caso, deberá dar mayor atención al menos flexibles para equilibrar. Para lograrlo comience la rutina de ese lado.

Si no tiene tiempo de trabajar los músculos simétricamente (en forma alternada de ambos lados) estírelos al mismo tiempo.

Dado que el calor relaja los músculos y favorece la elasticidad, es preciso realizar un precalentamiento antes de la elongación.

5 Actividades para realizar mientras míras Televisión

Ponga en práctica estas actividades y olvídese de las excusas

Estas actividades le permitirán aprovechar:

Un tiempo (el que invierte en mirar su programa favorito)

Un espacio (su casa, el living, la cocina o el lugar donde esté el televisor)

Una actividad sedentaria (estar sentado frente a la pantalla) para tranformarla en una oportunidad de sumar minutos activos con movimientos simples pero efectivos.

ABDOMINALES SUPERIORES

a) Sentado en una silla, manos detras de la nuca.

b) Flexionar la columna, intentando acercar los codos a las rodillas.

c) Volver a la posición inicial.

ROTACION DEL TRONCO

a) Sentado manos detras de la nuca.

b) Rotar el tronco hacia un lado.

c) Llevar el codo a la rodilla contraria y volver.

d) Repetir hacia el otro lado.

EXTENSION DEL TRONCO

a) Sentado, manos detrás de la nuca con los codos bien abiertos.

b) Flexionar el tronco en dirección a las rodillas.

c) Elevarlo hasta tocar con la espalda el respaldo.

d) Volver a la posición inicial.

CURL DEL BICÈPS

a) Sentado con la espalda bien apoyada en el respaldo.

b) Brazos paralelos al cuerpo.

c) Flexionar los antebrazos llevando las palmas de las manos hacia arriba

hasta llegar a la altura de los codos.

d)Girar las palmas hacia abajo y continuar flexionando los brazos

hasta la altura de los hombros, volver.

EXTENSION DE PIERNA ALTERNADA CUÀDRICEPS

a) Sentado, tomarse del asiento para mantener el tronco inmóvil.

b) Extender una pierna hasta la altura de la cadera y volver apoyando el pie.

c) Repetir con la otra pierna.

5 actividades físicas para tonificar todo

Sumar minutos activos es una de las metas más convenientes para disfrutar de buena salud física y mental. Ideal para realizar en el gimnasio o en su casa.

Recuerde que sumar entre 30 y 45 minutos diarios todos los días, es la meta ideal para mantenerse sano y en forma.

En esta oportunidad le acercamos la rutina del tronco inferior.

Los Niveles

Nivel 1: Principiante (Sedentario)

Realizar todas las actividades físicas sin elementos

1 a 2 series de cada actividad

10 a 15 repeticiones en cada serie

A la siguiente semana realizar lss mismas actividades con mancuernas de entre 500 grs y 1 kg.

Nivel 2: Intermedio (Poco Activo)

2 a 3 series de cada actividad

15 a 20 repeticiones en cada serie

puede comenzar sin elementos y luego agregar una sobrecarga con tobilleras.

Nivel 3: Intenso (Activo)

4 series con la misma cantidad de repeticiones que el nivel anterior

puede comenzar con sobrecarga de entre 250 grs y 500 grs.

GLÙTEOS EN PLANCHA

a)Acostado boca arriba sobre una colchoneta.

b)Piernas flexionadas y apoyadas en el piso.

c)Brazos al costado del cuerpo con manos apoyadas en el suelo.

d)Elevar los glúteos presionando los pies contra el suelo

sin despegar la parte baja de la columna, mantener la posición, 10 segundos.

e)Volver a la posición inicial.

FLEXIÒN DE CADERAS

a)Acostado boca arriba, con toda la zona lumbar apoyada en el suelo, manos debajo de los glúteos y piernas flexionadas a 90º .

b)Llevar rodillas al pecho haciendo la fuerza con la parte inferior del abdomen

y despegando desde el coxis hasta el sacro.

c)Volver a la posición inicial.

REMO DE PIE

a)De pie, piernas separadas en relación al ancho de hombros y flexionadas

el tronco inclinado hacia adelante, con abdominales contraidos, sin quebrar la cintura.

b)La vista al piso, los brazos extendidos hacia adelante, con manos en puño.

c)Llevar los codos hacia atrás, pegados al tronco y volver a la posición inicial.

ELEVACIÒN DE TALONES

a)De pie, piernas separadas en relación al ancho de los hombros.

b)Glúteos y abdominales contraidos, espalda derecha.

c)Talones apoyados en el suelo.

d)Elevar los talones hasta quedar en punta de pie y bajar hasta apoyar

nuevamente talones al piso.

EXTENSIÒN DE RODILLAS

a)Acostado boca arriba con toda la zona lumbar apoyada en el suelo.

b)Elevar las piernas a 90º en relación al tronco.

c)Llevar talones a los glúteos.

d)Volver a la posición inicial.

COMO PONERSE EN MARCHA

Antes de comenzar, visite a su médico especialmente si :

Hace mucho tiempo que no realiza ninguna actividad

Tiene una historia de enfermedad cardíaca o dolores en el pecho

Tiene azucaración en la sangre

Tiene mucho sobrepeso

Tiene presión arterial

Es fumador

Si bien estas actividades físicas no tienen contraindicaciones, su médico le recomendará el tipo de actividad mas adecuado a su estado de salud.

La actividad física no necesita ser intenso. Solo es importante hacerlo con regularidad. Incluso los caminantes lentos obtienen numerosos beneficios para su salud.

QUE ACTIVIDAD Y COMO

Caminata.

con ropa y calzado cómodos

a velocidad media.

CUANTO TIEMPO Y DONDE

Desde 5 minutos 2 a 3 veces p/día. .

Aumentar de 5 minutos por semana.

Dar la vuelta a la manzana.

En cinta.

En plazas, espacios verdes etc.

BENEFICIOS Y POR QUE

Excelente actividad.

Aeróbica.

utiliza la masa grasosa como combustible.

▬

QUE ACTIVIDAD Y COMO

Bicicleta fija.

elegir una bicicleta con asiento

cómodo.

Mantener la espalda derecha.

y una velocidad media sin llegar

a la fatiga.

CUANTO TIEMPO Y DONDE

Empezar con 5 minutos.

Lo ideal es pedalear durante unos.

20 minutos 3 veces por semana.

En casa o Gimnasio.

BENEFICIOS Y POR QUE

Preserva las articulaciones.

Gasta calorías.

Fortalece las piernas.

Mejora la respiración.

▬

QUE ACTIVIDAD Y COMO

Bicicleta de paseo ó todo terreno.

En grupos, con amigos, en familia.

Usar cascos y ropa de colores

Notorios.

CUANTO TIEMPO Y DONDE

Empezar con 5 minutos.

Lo ideal es pedalear durante unos.

20 minutos 3 veces por semana.

Puede aprovechar los fines de semana.

En parques o bicisendas.

Se puede programar como paseo.

BENEFICIOS Y POR QUE

Preserva las articulaciones.

Gasta calorías.

Fortalece las piernas.

Mejora la respiración

Se obtiene el placer del paseo al aire libre.

Para determinar la forma de comenzar, tenga en cuenta lo siguiente:

Si no realiza ninguna forma de actividad física, comience de a poco.

Si realiza alguna actividad física pero no en forma regular, déle continuidad a sus esfuerzos.

Si practica alguna actividad física 3 veces por semana, siga así y agregue algo más si le gusta.

Comer antes de ir a dormir engorda más

Existen otras creencias sin sentido común que suelen formar parte de los mitos más arraigados, especialmente entre los dieteros crónicos pero debe comenzar a olvidarlos sin sentir culpa.

Algunas son verdades a medias, otras son falsedades absolutas e incluso potenciales peligrosos para la salud.

En cualquier caso, la mayoría de estas afirmaciones no lo ayudarán a bajar kilos ni harán que sean más fáciles seguir un plan de alimentación de menos calorías.

Mire estos 10 mitos o creencias falsas más comunes y verá que en algunos casos se trata de mandatos familiares con los que ha crecido y repite casi como un mantra sin haberse puesto a reflexionar acerca de su veracidad. En otros encontrará los consejos que los amigos acostumbran a dar sobre los planes de alimentación de moda para bajar más rápido de kilos.

Comer de noche engorda más: El número total de calorías que usted consume durante las 24 horas es lo que causa el aumento o la disminución de sus kilos; razón por la que en el horario que las come no es tan importante. Lo que sucede es que por la noche el cansancio puede hacer que disminuya su capacidad para decidir sobre los alimentos más convenientes o la porción más adecuada (especialmente si pasó todo el día con un yogur en el estómago) haciendo que tienda a comer porciones más grande o alimentos más calóricos que durante el resto del día.

Mientras controle las calorías y el tamaño de las porciones, sientase libre de realizar las comidas en el horario que convenga a su estilo de vida siguiendo una distribución de las comidas principales (desayuno-almuerzo-merienda-cena) y 1 ó 2 colaciones intermedias como regla importante.

Saltear una comida de vez en cuando ayuda a bajar los kilos de más: Esto es falso, al saltear una comida lo único que tendrá asegurado es aumentar su sensación de hambre en la siguiente comida, por lo que es muy probable que coma en exceso o que la calidad de lo que ingiere no sea la más conveniente. Además hace que su metabolismo se vuelva más lento, es decir quemará menos calorías durante la digestión de los alimentos retrasando su descenso de kilos.

Cuando rompe su plan de alimentación puede esperar hasta el otro día para volver empezar:Si comió una gran porción de torta de cumpleaños en el almuerzo de la oficina, es indispensable que vuelva inmediatamente a su plan de alimentación en la siguiente ingesta. Al hacerlo evitará dar el día por perdido, factor potencialmente peligroso porque puede ser la excusa perfecta para volver a descontrolarse durante el resto de la jornada.

Lo mejor es comer siempre a la misma hora todos los días: No existe ningun sustento científico para esta creencia. En realidad si está cumpliendo con un plan de alimentación, no es conveniente a tener hambre para comer. Por el contrario, lo mejor es hacer un fraccionamiento de 1 hora y media a 3 horas entre comida y comida, teniendo en cuenta la distribución que se mencionó anteriormente(desayuno-almuerzo-merienda-cena) y 1 ó 2 colaciones intermedias como regla importante.

Pierde kilos más fácilmente quien realiza un plan de alimentación con un amigo: Sin dudas el estar acompañado y tener los mismos objetivos puede ayudar a quienes hacen un plan para perder kilos, por eso la comunidad terapéutica y los grupos de ayuda mutua son espacios de gran contención y aprendizajes. Sin embargo es importante destacar que los compañeros de programas o planes tienen rutinas diferentes, gustos o preferencias de comidas distintas, sus objetivos son desiguales o la motivación de cada uno tiene distinta intensidad, por lo que la adherencia al plan varía al comparar dos personas. Lo cierto es que a pesar de estar acompañado, el camino para bajar los kilos debe transitarse en forma personal, siempre teniendo presentes los objetivos individuales que se haya propuesto.

Comer hasta limpiar el plato es señal de buena educación: Unir las emociones a la comida es una de la bases del comer en exceso. Si le enseñaron que limpiar su plato es el mejor modo de mostrar aprecio por una comida, reemplace este mito por comentarios elogiosos, pidiendo la receta o enviando una notita de agradecimiento al día siguiente. Los alimentos no deben ser usados como premio-castigo ni como pago emocional. Sirva en su plato la porción adecuada y estará en camino de bajar sus kilos y su salud.

Rechazar una comida en una reunión es descortés: Si usted sufriera una enfermedad grave o alguna alergia alimentaria seria, no dudaría en rechazar un alimento sobre el que no se siente seguro o que sabe que le traerá efectos perjudiciales. ¿ Porque no sucede lo mismo cuando está cumpliendo con un plan de alimentación para bajar sus kilos de más. Aprender a decir “NO ” es fundamental, porque de lo contrario estaría utilizando los ofrecimientos de terceros com o su principal excusa para no bajar de kilos. Al hacerlo, es importante considerar el “como digo NO”. Entre las opciones está desde el simple “NO gracias” hasta usar frente a un anfitrión insistente, la táctica de permitir que le sirva y discretamente dejarlo en el plato. Usted elige!.

Las frutas secas engordan mucho: En realidad lo que contribuye al aumento de kilos no son las frutas secas en sí misma sino la cantidad en que se ingieren. De hecho el consumo moderado de frutas secas ayuda a bajar de kilos. Al igual que sucede con el pan, la papa y las pastas, todos los alimentos deben estar incluidos en un plan de descenso saludable y equilibrado, además si se consume en las porciones indicadas no haran que aumente de kilos. En cualquier caso recuerde que lo cereales siempre son mejores en su versión integral (debido a su mayor riqueza en fibra) y las frutas secas aportan masas grasosas saludables, siempre que la consuma con moderación ( 10 almendras ó 5 mariposas de nuez al día, por ejemplo, en una colación:

La de los alimentos aumenta la saciedad y ayuda a comer menos: Aunque se trata de una creencia aceptada por muchos años, hace tiempo cayó en desuso gracias a investigaciones que demostraron que si bien es necesario más tiempo para digerir las materias grasosas, es el nutriente que menos saciedad proporciona mientras se está comiendo, por lo que no ayuda a controlar el apetito en ese momento. Los alimentos más saciógenos son los ricos en proteínas (lácteos descremados y derivados, huevos, carnes) y en fibras (frutas,hortalizas, cereales integrales y semillas).

Todas las calorías son iguales: Es cierto, 1.400 calorías son 1.400 calorías sin importar de dónde provengan. Sin embargo algunos alimentos tienen mayor capacidad de hacerlo sentir saciado antes y son de mejor calidad debido a los nutrientes que aportan (en el caso de la fibra presente en frutas, verduras y cereales integrales). Por esto obtendrá más nutrientes de las 100 calorías de una manzana que de las 100 calorías de una porción de pan blanco. Y a pesar de que todas las calorías son iguales numéricamente, usted puede elegir los alimentos más convenientes tanto para bajar de kilos como para cuidar su salud.