Los componentes de una alimentación saludable

En la base de esta pirámide se encuentran los carbohidratos complejos (por ejemplo, las pastas y el pan). Un nivel más arriba, están las verduras y las frutas y los siguen los productos lácteos y las carnes. En el nivel más alto de la pirámide se encuentran los dulces y las grasas. ¿Suena como una fórmula simple para estar saludable? Así es, pero para algunas personas no lo es. Sigue leyendo para descubrir por qué.

En Estados Unidos, la mayoría de las personas consume demasiadas proteínas. A pesar de esta situación, diversos estudios demuestran que muchas personas necesitan consumir aún más proteínas que la cantidad diaria recomendada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos en la nueva pirámide nutricional; siempre que consuman menos cantidad de carbohidratos y grasas saturadas.

La función de las proteínas

Nuestro cuerpo necesita proteínas para el mantenimiento celular, del tejido y de los órganos. Si nuestra alimentación no contiene proteínas, esta deficiencia puede disminuir nuestro crecimiento, reducir nuestra masa muscular y debilitar nuestro sistema inmune, lo cual nos hace más susceptibles de contraer enfermedades. Necesitamos proteínas para tener energía; de hecho, las proteínas son responsables de mantener nuestra energía todo el día. Según estudios realizados, consumir proteínas de alta calidad y disminuir las grasas favorece la salud cardíaca y la presión arterial.

La función de los carbohidratos

Con respecto a los carbohidratos, nuestro cuerpo digiere los carbohidratos integrales mucho más lentamente que los carbohidratos refinados como las pastas y el pan blanco. Los carbohidratos complejos mantienen constantes nuestros niveles de glucosa e insulina en la sangre para que no aumenten y disminuyan bruscamente y demasiado rápido. Estos carbohidratos básicamente se aprovechan en su totalidad más rápidamente y tenemos una sensación de saciedad por más tiempo.

Cuando ingieres carbohidratos, asegúrate de consumir realmente granos integrales. Por ejemplo, arroz integral, quinoa, mijo y cebada. Ten en cuenta que los cereales o panes que indican ser de harina molida, 100% trigo, multicereal o salvado no necesariamente son productos integrales.

La función de las fibras

Las verduras, las frutas y los granos integrales son fuentes ricas en fibra alimentaria, esencial para mantener un sistema digestivo saludable. Tal como sucede con los carbohidratos complejos, estos alimentos con alto contenido de fibra te brindan saciedad mucho más rápido y no tendrás hambre en el corto plazo. Estos alimentos pueden ayudar a evitar el consumo exagerado de alimentos y mantienen constantes los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos ricos en fibras moderan la digestión y la absorción y por lo tanto la glucosa ingresa lentamente en el torrente sanguíneo a un ritmo constante. Además, la fibra favorece la salud del colon. Cuando la fibra se rompe durante el proceso digestivo, se producen los ácidos orgánicos simples y estos ácidos nutren el recubrimiento del colon y sirven de alimento para las bacterias buenas.

Las verduras, las frutas y las legumbres

Una alimentación saludable no es realmente saludable sin verduras de hoja de color verde oscuro. Estas verduras son fuentes con alto contenido de nutrientes esenciales tales como calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y vitaminas A, C, E y K. También estimulan la circulación sanguínea y fortalecen el sistema respiratorio. Asegúrate de incluir en tu alimentación las siguientes verduras de hoja de color verde oscuro: brócoli, repollo, repollo chino y hojas de mostaza. Aunque las siguientes verduras no son de hoja color verde oscuro son buenas fuentes de vitaminas y nutrientes esenciales: remolacha, zanahoria, choclo, cebolla, batata o boniato y calabaza.

Las frutas también son un componente fundamental de una alimentación saludable. Tienen alto contenido de fibra, azúcares naturales, vitaminas y antioxidantes. Incluye frutas frescas y congeladas en tu alimentación y asegúrate de comer variedad de frutas. Es mejor comer frutas que tengan un color más brillante y marcado, ya que contienen mucha cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes. ¡Y si existe una fuente de carbohidratos que no deberías tener miedo de comer demasiado, es la fruta!

Los frijoles, las arvejas, las nueces, la soja y otras legumbres contienen fibras, proteínas, minerales y vitaminas. Si eres vegetariano, estos alimentos contienen hierro, que el cuerpo absorbe mejor si se consume con alimentos con alto contenido de vitamina C.

La función de las grasas

A diferencia de lo que muchas personas creen, las grasas son un componente esencial de una alimentación saludable. No se deben eliminar completamente de la alimentación, al menos las grasas buenas, ya que brindan nutrición para el cerebro, el corazón, los nervios, las hormonas y las células, y hacen que el cabello y las uñas sean más brillantes y saludables. Las grasas también satisfacen el hambre y brindan sensación de saciedad.