Las proteínas en la nutrición humana

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que necesita el cuerpo humano.

Estructura y función

Las proteínas son unas cadenas de aminoácidos que a su vez son moléculas orgánicas de pequeño tamaño. Así como las letras del alfabeto construyen frases, los aminoácidos construyen proteínas. El cuerpo humano ingiere proteínas que provienen de los alimentos. Pero esas proteínas no le interesan a nuestro organismo. Lo que hacemos es romper esas proteínas para liberar los aminoácidos y después fabricar nuestras propias proteínas.

En nuestro cuerpo existen miles de tipos distintos de proteínas, cada una con su secuencia de aminoácidos específica. Asumen un rol estructural y funcional. Las proteínas forman nuestra piel, nuestros músculos, nuestras enzimas y nuestros anticuerpos y muchas cosas más.

Aminoácidos

El cuerpo humano construye sus proteínas a partir de 20 aminoácidos distintos. Ocho de estos aminoácidos son esenciales y deben obligatoriamente provenir de la alimentación pues el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos. Estructura química de un aminoácido ¿Qué alimentos contienen proteínas?

Las proteínas están presentes en las carnes, pescados, marisco, huevos y lácteos. En general en casi todos los productos de origen animal (en la mantequilla no).

También están las proteínas de origen vegetal. Por ejemplo la pasta también tiene hasta 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto seco. El problema de las proteínas de origen vegetal es que no suelen contener, por sí solas los 20 amino-ácidos que se requieren para la edificación de nuestras proteínas. Sin embargo cuando asociamos proteínas vegetales de cereales con proteínas vegetales de legumbres sí que conseguimos abarcar los 20 aminoácidos. Por ejemplo si comemos solamente arroz no estaríamos dando a nuestro cuerpo todos los aminoácidos. Pero sí comemos lentejas con arroz sí. Efectuar esta complementación es muy importante para los veganos (no comen ningún alimento de origen animal).

Cantidad necesaria de proteínas

La cantidad de proteína necesaria al día varía según la actividad física que llevemos. Para una persona sedentaria podría bastar con 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona que practique deporte las cantidades de proteína variarán de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramos de peso corporal.

Ejemplo: Una persona sedentaria de 60 kilogramos necesitaría 48 gramos de proteína diaria.Un varón de 80 kilogramos que practique rugby podría necesitar 120 gramos de proteína al día. Cuidado!! No se debe confundir gramos de proteína con gramos de carne o pescado. Por ejemplo, la carne de ternera solo contiene 20 gramos de proteína por 100 gramos de producto.

Nuestro organismo como mucho puede asimilar de 30 o 40 gramos de proteína en una comida. Lo mejor es repartir la ingesta de proteínas entre todas las comidas.

Encuentra aquí más información sobre dieta.