Los beneficios para la salud de una dieta rica en fibra dietética

Durante el siglo XX dieta en los países desarrollados y muchos en desarrollo se experimentó un cambio profundo, pasándose una dieta sana rica en alimentos orgánicos integrales a una basada en azúcares y granos altamente refinados, así como de productos cárnicos. El refinamiento de los alimentos quita la mayor parte de su fibra, les resta nutrientes y les añada un gran número de aditivos químicos.

La fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos vegetales que tiene dos componentes principales: la fibra soluble que fácilmente se fermenta en el colon y forma gases y subproductos fisiológicamente activos, y la fibra insoluble que es metabólicamente inerte, y absorbe agua a medida que se mueve a través del sistema digestivo, lo que facilita la evacuación.

La fibra actúa al cambiar la naturaleza de los contenidos del tracto gastrointestinal y cambiando la forma en que se absorben otros nutrientes y productos químicos. La fibra soluble absorbe el agua para convertirse en una sustancia gelatinosa, viscosa y es fermentada por las bacterias en el tracto digestivo. La fibra insoluble aumenta el volumen del bolo fecal en el tracto digestivo y no se fermenta.

Debido a que la fibra soluble se fermenta en el colon, puede producir flatulencia, distensión e incluso dolor, de ahí que si su dieta es baja en fibra, debe aumentar su consumo gradualmente. Además, para evitar el estreñimiento se deben beber al menos 8 vasos de agua al día.

Una dieta en fibra es beneficiosa, ya que:

Normaliza los movimientos intestinales. Ya se ha demostrado científicamente, por medio de estudios, que la fibra es beneficiosa para la salud gastrointestinal. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una masa fecal más voluminosa atraviesa más fácilmente el tracto digestivo, lo que reduce la probabilidad de sufrir de estreñimiento. En algunas personas la fibra alivia el síndrome del intestino irritable. Ayuda a que su intestino grueso se mantenga saludable. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollo tanto de hemorroides como de divertículos.

Reduce los niveles de colesterol en sangre

La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles totales de colesterol en la sangre mediante la reducción del nivel de lipoproteínas de baja densidad o 'colesterol malo'. En estudios epidemiológicos se ha demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir la presión arterial y la inflamación, con lo que se protege la salud del corazón.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre

La fibra, particularmente la fibra soluble, puede demorar la absorción de azúcar, lo que en personas con diabetes ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Las dietas que incluyen fibra insoluble se han asociado con un menor riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2.

Ayuda a perder peso

Los alimentos ricos en fibra por lo general requieren más tiempo de masticación, lo que le da a su cuerpo tiempo para darse cuenta que ha comido lo suficiente y ya no tiene apetito, por lo que es menos probable que coma en exceso. Además, una dieta alta en fibra tiende a hacer que una comida se sienta más grande y que uno se sienta satisfecho por más tiempo. Por estas razones, además de saludable, una dieta rica en fibra ayuda a perder peso.

Alimentos ricos en fibra dietética

En una dieta baja en carbohidratos, particularmente en las fases iniciales, se deben consumir alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos que no sean fibra. Algunos alimentos con estas características son: chía, linaza, aguacate (palta), espinacas, tomates, brócoli, pepino, repollo, coles de Bruselas, coliflor, espárragos, espinacas, garbanzos, lentejas, (caraotas, frijoles), almendras, pistachos, nueces, maní (cacahuate) y coco.

Cantidad de fibra recomendada para el consumo diario

En adultos se recomienda la ingesta de unos 30-35 gramos diarios de fibra para las mujeres y de 40 a 45 gramos para los hobres. En niños mayores de 2 años se recomienda la ingesta de 0,5g de fibra por kilogramo de peso. Este nivel de consumo de fibra se consigue fácilmente con la sustitución de alimentos procesados, panes, patatas y bollería por vegetales y frutas.

Aunque la fibra es importante, es sólo una parte de una dieta equilibrada. Es posible que demasiada fibra pueda reducir la cantidad de calcio, hierro, zinc, cobre y magnesio que se absorbe de los alimentos. Las deficiencias de estos nutrientes puede resultar si la cantidad de fibra en la dieta es excesiva, especialmente en niños pequeños. Recuerde que nada en exceso es sano y todo debe consumirse con moderación.

Suplementos comerciales de fibra dietética

Los suplementos de fibra se venden en una variedad de formas de tabletas de salvado a la celulosa purificada al psyllium en polvo. Hay muchos laxantes que se venden como ablandadores de heces que son en realidad suplementos de fibra.

Es preferible evitar los suplementos de fibra y en cambio, comer una variedad de alimentos ricos en fibra, que también proporcionan vitaminas y minerales. Esta es la mejor manera de recibir los máximos beneficios de cada uno de los tipos de fibra presentes en los alimentos, y obtener los nutrientes necesarios. Además, muchos suplementos comerciales de fibra contienen azúcar en gran cantidad.