Ejercicios de calentamiento y estiramientos para natación

Antes de cualquier sesión de entrenamiento en natación (aunque los aspectos generales son iguales para cualquier deporte), necesitamos que nuestro cuerpo esté listo para afrontar el esfuerzo al que lo vamos a someter. Asimismo, la posterior recuperación tras entrenar debe hacer especial hincapié en estirar muy bien los músculos, con el objeto de minimizar alguna posible lesión o microrrotura de fibras. La mejor forma de empezar es con una buena sesión de ejercicios de calentamiento, tal y como la que os proponemos:

Ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento:

Empezaremos de forma pausada, buscando concentrarnos en cada movimiento y sin forzar. Alternaremos entre los diferentes estilos, para calentar de forma general todo el sistema muscular. Gradualmente, incrementaremos el ritmo hasta llegar a nuestra velocidad habitual de nado continuo al final de la sesión, teniendo siempre en cuenta los siguientes puntos:

El tiempo que tardemos en llegar a la temperatura óptima de los músculos dependerá de la distancia recorrida y de la temperatura del agua, fundamentalmente. La natación es muy buena para las articulaciones, pero un sobreesfuerzo durante los ejercicios de calentamiento nos puede acarrear lesiones, por lo que es muy importante aumentar la intensidad paulatinamente. Igualmente, para no quedarnos sin aire o entrar en déficit de oxígeno, debemos procurar que nuestro ritmo cardiaco también suba gradualmente.

Vuelta a la calma y rutina de estiramientos:

Tras el entrenamiento, donde habremos realizado bloques de diferente intensidad, dedicaremos un tiempo más o menos breve, entre 5 y 10 minutos, a recuperarnos y volver poco a poco a nuestro estado inicial, con el objeto de salir de la piscina con el mismo ritmo cardiaco con el que entramos. Para ello, bastará con hacer unos largos suaves a estilo libre.

En cuanto a la rutina de estiramientos, al terminar la sesión es muy conveniente realizarlos en todo el sistema muscular por orden, aunque incidiremos especialmente en los grupos musculares más utilizados. Es recomendable permanecer estirando cada músculo unos 20 segundos, sin llegar a sentir dolor.

En el enlace de abajo a la página web de los autores podréis encontrar información más específica sobre preparación de entrenamientos deportivos y ejercicios de calentamiento.