Alimentación para aumentar de peso y masa muscular

Cada vez que haces ejercicio, lo haces con el fin de tratar de mantener una buena salud. Seguro que también sabes que tienes que optimizar tu alimentación para complementar y mejorar tu rendimiento en tu vida diaria mientras realizas ejercicio diario.

Pero… ¿sabías de la importancia que tiene lo que comes antes y después de cada entrenamiento de ejercicios, cuando quieres aumentar de peso y masa muscular?

No importa si estás haciendo un entrenamiento de cardio o una sesión de ejercicios de resistencia, siempre debes mantener un punto de equilibrio de proteínas y carbohidratos para aumentar de peso.

Lo que determina este porcentaje de hidratos de carbono y proteínas en su justa medida, es el nivel de intensidad en el que vas a trabajar cuando estés haciendo cardio o ejercicios de resistencia.

El momento ideal para realizar tu comida antes del entrenamiento es una hora antes de empezar.

Si vas a trabajar con ejercicios a un nivel de baja intensidad, no debes ingerir más de 200 calorías.

Si vas a hacer ejercicio a un nivel alto de intensidad, es probable que necesites ingerir una comida que debe estar entre 4.000 y 5.000 calorías.

El porcentaje de proteínas/carbohidratos si estás haciendo una sesión de cardio, es una mezcla de 2/3 carbohidratos y 1/3 de proteína. Si lo haces así, le darás más energía sostenida a tu organismo, a partir de los hidratos de carbono extra con suficientes proteínas para mantener el músculo sin que este se descomponga mientras haces el ejercicio y así aumentar de peso.

Para el ejercicio de resistencia, necesitas comer una mezcla de 1/3 de los carbohidratos y 2/3 de proteína, ya que esto te ayudará a obtener un montón de energía de los carbohidratos para realizar tu entrenamiento de resistencia  y la proteína adicional, ayudará a mantener la degradación muscular a un mínimo mientras haces tus ejercicios y poder aumentar masa muscular durante la regeneración del mismo.

Comer después de hacer ejercicio es tan importante como tu comida de antes del entrenamiento si quieres aumentar de peso.

Cada vez que haces ejercicio, sea de cardio o de resistencia, se agota la energía de tu cuerpo en forma de glucógeno.

El cerebro y el sistema nervioso central, se basan en glucógeno como su principal fuente de energía, por lo que si no vuelves a reponer este glucógeno después de hacer ejercicio, tu cuerpo comenzará a romper el tejido muscular en aminoácidos, y luego convertirlos en combustible utilizable para el cerebro y el sistema nervioso central.

Ten en cuenta que durante el ejercicio de resistencia, vas a romper el tejido muscular creando micro desgarros. Lo que esto significa, es que después de un entrenamiento, tus músculos al instante van a entrar en modo de reparación. La proteína es la clave aquí, para la regeneración del músculo, ya que no solo no destruyes el músculo, sino que crea combustible y repone el glucógeno perdido.

Una vez que hayas terminado una sesión de cardio, no dejes pasar más de 10 minutos para comer.

Necesitas consumir principalmente carbohidratos, preferiblemente los que tienen alto contenido de fibra. Arroz, avena, pasta de trigo integral, etc... Con 30 a 50 gramos de algunos de estos carbohidratos debería ser suficiente, y  no olvides tomar algo de proteínas.

Como te hemos dicho antes para después de tus ejercicios de resistencia la mezcla entre carbohidratos y proteínas debe ser similar para reponer los niveles de glucógeno y reparar las micro roturas que se han producido durante el entrenamiento.