¿Lo sabías? Conoce alimentos que tienen beneficios para tu salud

En las últimas décadas la población de mayor edad ha ido aumentando debido a que la esperanza de vida supera los 70-80 años. Con esto también han ido aumentando las enfermedades crónicas no transmisibles y otras condiciones asociadas al estilo de vida que afectan la salud, de hecho, estimaciones indican que cerca del 71% de las muertes a nivel mundial se deben a las enfermedades crónicas. Pero ¿Sabía usted que existen alimentos con el potencial de contribuir a prevenir este tipo de enfermedades?

Los alimentos que contienen fibra, antioxidantes y antiinflamatorios son esenciales para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades crónicas. Para los expertos, el consumo de estos alimentos no solo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades, sino que también mejoran la digestión y la salud general del cuerpo.

La fibra corresponde a la estructura de los vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas. Eso sí, es necesario puntualizar que existen dos tipos distintos de fibra: Soluble e insoluble. Cuando es consumida, la fibra soluble aumenta su volumen en el intestino, enlentece el tránsito intestinal y de este modo genera también una mayor sensación de saciedad; además ayuda a reducir los niveles de grasa en sangre y con ello tiene efecto protector de enfermedades como diabetes, cáncer de colon u obesidad. Algunos alimentos que aportan una buena cantidad de fibra soluble son:

• Avena: La avena es una excelente fuente de fibra soluble especialmente de betaglucanos, que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol.
• Legumbres: Los porotos, garbanzos, lentejas y otras legumbres son ricos en fibra soluble especialmente en pectina y galactomananos.
• Frutas: Algunas frutas son ricas en fibra soluble (principalmente pectina), como las manzanas, peras, frutillas, arándanos y frutas cítricas como naranja y pomelo.
• Verduras: Las verduras también son una buena fuente de fibra soluble, especialmente el brócoli, zanahoria, coliflor, repollo, entre otros.
• Semillas de chía: Las semillas de chía son ricas en fibra soluble y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

Por otro lado, la fibra insoluble es capaz de contribuir a mejorar el tránsito intestinal, reducir la constipación y prevenir la aparición de divertículos o hemorroides. Este efecto lo logra gracias a que aumenta su volumen en el colon, aumentando con ello el volumen de las deposiciones y su cantidad de agua. Entre los alimentos que contienen una mayor cantidad de fibra insoluble se cuentan:

• Trigo y Cereales integrales: El trigo integral al igual que el arroz integral, la cebada y el maíz son ricos en fibra insoluble (especialmente en celulosa y lignina), por lo que se deben preferir los alimentos que estén hechos a base de estos.
• Verduras: Muchas verduras son ricas en fibra insoluble, especialmente aquellas de hoja verde como el brócoli, las espinacas y el repollo que contienen celulosa y hemicelulosa.
• Frutas: Las frutas con piel comestible, como las peras y las manzanas especialmente en celulosa y hemicelulosa.  Otras opciones son la naranja y la piña.
• Frutos secos y semillas: Aquellos como las almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza son ricas en fibra insoluble. Es recomendable incorporar su consumo como parte de una alimentación balanceada.

Otro componente beneficio que se puede encontrar en los alimentos son los antioxidantes, los cuáles son sustancias que pueden prevenir o retrasar el daño a las células causado por los radicales libres (moléculas inestables que generan inflamación y daño) y por las situaciones de estrés, que generan un fenómeno denominado “Estrés oxidativo”. El estrés oxidativo se ha relacionado con el cáncer, la aterosclerosis, la pérdida de visión y el envejecimiento. Por ello, el consumo de alimentos que contienen antioxidantes, como las frutas y verduras de colores brillantes, los frutos secos y las semillas, se vuelve importante para contribuir a detener y regenerar este daño. Algunos ejemplos de alimentos antioxidantes son:

• Frutos rojos: Los arándanos, las frutillas y las moras son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas y también en licopeno. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo.
• Espinacas: Las espinacas son una de las mejores fuentes de antioxidantes, ya que es rica en varios compuestos con este efecto entre los que se cuentan la vitamina C, vitamina E, el betacaroteno y la luteína.
• Tomates: Los tomates son ricos en licopeno, un carotenoide que actúa como un antioxidante. El licopeno ha demostrado ser efectivo en la protección contra el daño celular y la inflamación.
• Nueces: Las nueces son ricas en antioxidantes como la vitamina E, el selenio y los flavonoides. Estos compuestos además del efecto mencionado anteriormente mejoran la salud cardiovascular.
• Frutas y Vegetales: Conocido es que frutas cítricas como la naranja, el pomelo y el limón tienen un alto contenido de vitamina C, pero existen otros que también son buenas fuentes como el kiwi, pimentón, brócoli y papas.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de antioxidantes en los alimentos puede variar dependiendo de varios factores, como la variedad, la madurez y el método de cocción.

Por último, la inflamación crónica se ha relacionado con enfermedades como la artritis, la enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer, además de predisponer el padecer enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, dislipidemia, entre otras. Los alimentos antiinflamatorios aportan metabolitos con actividad antiinflamatoria y pueden ayudar a prevenir estas enfermedades y mejorar la salud en general. Algunos ejemplos de alimentos con potencial antiinflamatorio son:

• Aceite de oliva: El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios como el ácido oleico y los polifenoles. Son diversos los estudios que sugieren que el consumo de aceite de oliva puede contribuir a mejorar la salud en general.
• Pescado azul: El pescado azul, como el salmón, las sardinas y el atún, es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y conocido es su efecto como protector cardiovascular.
• Frutos rojos: Los frutos rojos, como las frutillas, las moras y las frambuesas, son ricos en antioxidantes y compuestos con actividad antiinflamatoria como los flavonoides.
• Té verde: El té verde es rico en compuestos antiinflamatorios como las catequinas y los polifenoles.
• Vegetales de hojas verdes: Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca, la acelga y el repollo, son ricos en compuestos antiinflamatorios como los carotenoides y los flavonoides.

En resumen, incluir alimentos ricos en fibra, antioxidantes y antiinflamatorios en la dieta es importante para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos coloridos y nutritivos es clave para mantenerse saludable.