Trabajo abdominal 2.1: el cómo. Superiores vs. inferiores

Sigo escuchando diferenciaciones entre ejercicios para el abdomen superior y el inferior, leyendo libros que los separan, gente entrenando a base de “ejercicios inferiores” para trabajar aisladamente la parte baja del vientre o con “ejercicios superiores” para rebajar el michelín del ombligo. La verdad anatómica es una: el abdomen es un todo. No existen ni un abdomen superior ni un abdomen inferior.

Ya vimos los músculos que forman el abdomen, no los repasaremos. Eso sí, ¿recuerdas cuál era su recorrido? De tórax a pelvis. O de pelvis a tórax. Da lo mismo. El hecho es que, como si de un muelle se tratara, la función principal de los músculos abdominales a nivel motor es aproximar estos dos extremos, tórax y pelvis, pudiendo añadir a esta acción matices de rotación e inclinación. Para el abdomen, tanto es que realicemos ejercicios en los que fijamos pelvis y piernas al suelo movilizando el tronco, como si anclamos el tronco y trabajamos desde la pelvis y las piernas. En ambos casos el abdomen trabaja en su totalidad.

Cuestión de sensaciones

Y ahora alguien dirá “pero dependiendo del ejercicio que hago, noto más trabajo en una parte que en otra”. Es cierto, pero no porque esa parte trabaje más. Al fijar uno de los dos extremos, el movimiento en sí se ocurre en sólo una porción de las fibras, mientras que las otras mantienen una contracción prácticamente isométrica (sin movimiento). En la porción “móvil” se acumula más cantidad de ácido láctico, tóxico para el músculo, y aparece esa sensación de quemazón (como en cualquier otro músculo del cuerpo). Es una cuestión de sensaciones. Pero el trabajo sigue haciéndolo todo el abdomen.

Así que lo más importante al realizar un movimiento abdominal no será si utilizas una palanca originada desde el tronco o desde la pelvis, o inlcuso desde las dos partes a la vez (también hay ejercicios en los que no hay fijación de ninguna de las partes). Lo trascendental será como movilices el propio abdomen, con base articular en las vértebras lumbares. Por la fuerza que generan esas palancas, la zona lumbar tenderá a acentuar su curvatura natural, a arquearse. Esto puede dañar su estructura. Debes asegurarte de que durante todo el ejercicio las lumbares se mantengan pegadas al suelo, si estás tumbado, o al respaldo de la máquina que estés usando.

A partir de ahí, si se mueve el tronco, las piernas, la pelvis, los brazos, la cabeza,… influirá en la complejidad del ejercicio. Cuantas menos partes del cuerpo se muevan y más cercanas estén al mismo (brazos y piernas cercanas al centro de gravedad), menor palanca y más sencillez. Cuantos más movimientos intentemos hacer durante el ejercicio con brazos y piernas y más alejados del cuerpo estén, mayor palanca y mayor complejidad.

Es hora de tratar al abdomen como un todo. Ahora ¿qué más falta para entrenar de manera correcta? Control y especificidad. Sígueme.