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sábado 18 de septiembre del 2021
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3 ejercicios excelentes para desarrollar pectorales.

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En este artículo les hablare sobre 3 ejercicios de pecho que me han funcionado para desarrollar unos buenos pectorales. El Press de Banca, Press de banco inclinado y Cruce de Pie con poleas.

El Press de Banca:

Sin duda el press de banca es uno de los ejercicios más famosos y completos ya que no solo trabajamos el pecho sino también los tríceps y hombros.

La técnica del press de banca es muy sencilla:

  1. Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco y pies en el suelo.
  2. Coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros.
  3. Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento. (mucho cuidado con rebotar la barra en el pecho, esto no se debe hacer)
  4. Desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Consejos para mejorar en el press de banca:

  1. Fijar los pies en el suelo (la buena técnica exige afianzar los pies mientras aún se está sentado en la banca y mantenerlos en esa posición durante todo el movimiento)
  2. Apoyar el cuerpo en la banca como si estuviésemos pegados a él. (Uno de los errores más comunes que se ven en los gimnasios y en algunos videos de youtube, es que la gente arquea la espalda, esto a la larga puede provocar lesiones)
  3. Aguantar la respiración durante el press. (si espiráis, el diafragma se relajará, al igual que la caja torácica, y disminuirá la capacidad productora de fuerza). Espirad mientras la barra esté arriba e inspirad antes de comenzar la siguiente repetición.
  4. Utilizar un agarre seguro (rodear la barra siempre con los pulgares)
  5. Controlar la barra (no hacer rebotes ni balancearla)
  6. Los antebrazos siempre deben estar en vertical (disponer los antebrazos en vertical os ayudará también a describir una línea perfecta con la barra. No lo estiren por completo al subir el peso, esa es una de las causas principales de las lesiones del codo)
  7. Se recomienda realizarlo con un compañero, para que te heche un ojo con la barra o que te ayude a subirla si te quedas.

Press de banco inclinado:

Este es otro ejercicio muy bueno para el pecho, se trabaja principalmente el pectoral mayor, deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.

Técnica del press de banco inclinado:

  1. Acostado sobre banco plano inclinado de 45 a 60 º.  Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
  2. Coger la barra con las palmas apuntando hacia arriba en apertura superior a la anchura de los hombros.
  3. Inspirar y bajar la barra a la altura del cuello.
  4. Tomad aire y repetir el ejercicio (evita el rebote)
  5. Subir la barra evitando la hiperextensión de los brazos con movimiento controlado.

Consejos para mejorar en el press inclinado:

  1. Eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona de la espalda. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies.
  2. Lo más importante en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de lo posible la colaboración de los hombros y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.
  3. Es un ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 6 y 10  repeticiones.
  4. Si quieres mejorar tu press inclinado debes trabajar también los deltoides.

Cruce de Pie con poleas:

Este excelente ejercicio permite, en series largas o cortas, obtener una buena congestión muscular variando la inclinación del busto y el ángulo trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.

Técnica del cruce con poleas:

  1. Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
  2. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
  3. Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
  4. Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Consejos para mejorar la técnica en el cruce de poleas:

  1. Se puede variar la altura de las poleas.
  2. Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
  3. En este ejercicio se mantiene una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.
  4. Si el ejercicio lo llevamos más abajo, mayor será el efecto para todas las áreas del grupo muscular, por eso, podemos arrodillarnos para realizar el mismo.
  5. Si no se realiza con la técnica adecuada o se realiza de modo excesivo puede lesionar el hombro. (Personalmente creo que este punto es muy importante para prevenir lesiones, siempre empieza con poco peso hasta que domines la técnica)

Repeticiones para estos 3 ejercicios de pecho:

  1. Resistencia Muscular: Se deben realizar alrededor de 20-30 repeticiones.
  2. Para el crecimiento Muscular: Se deben realizar de 6-10 repeticiones.
  3. Para la Fuerza: Se recomienda 1-6 repeticiones con el máximo peso que puedas soportar.

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